Ваш домашний офис и ваше здоровье

Если вы работаете из дома из-за пандемии COVID-19, велика вероятность, что вы не были полностью готовы переместить весь свой офис и рабочее пространство в свой дом. Потратьте несколько часов, чтобы правильно оценить свое рабочее пространство и создать эргономичный домашний офис, чтобы вы были счастливы и здоровы.

Общие знания об эргономике домашнего офиса помогут вам спроектировать подходящее пространство с максимальной эффективностью. Более того, это может помочь вам снизить риск развития повторяющихся травм от растяжения или любой нежелательной боли в теле.

Распространенная боль, связанная с офисом

Условия, которые могут возникнуть в результате работы в положении, которое создает чрезмерный стресс и нагрузку на ваше тело, могут включать:

• Люмбаго
• Радикулит
• Боль в шее
• Головные боли
• Напряжение глаз
• Боль в плече
• Кистевой туннельный синдром
• Боль в колене
• Боль в бедре

Если вы работаете из дома и начинаете испытывать боль, отрегулируйте позу и рабочее пространство. Если у вас по-прежнему возникают проблемы, вам может быть полезно обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше. Ваш технический специалист может оценить ваш текущий домашний офис и внести некоторые предложения по улучшению эргономики.

Многие физиотерапевты консультируют пациентов с помощью телемедицины или электронных визитов. Возможно, вы сможете посетить своего PT, не выходя из дома, соблюдая правила безопасного физического дистанцирования.

Выбор места для дома

Жизненная ситуация у всех разная. Где бы вы ни устроили домашний офис, постарайтесь найти место, которое предлагает:

• Конфиденциальность
• Адекватное освещение
• Легкий доступ к электричеству и Интернету

Спальня

Если вы устраиваете домашний офис в спальне, используйте стол или стол рядом с розетками с регулируемым офисным стулом для хорошей поддержки осанки. Хотя может возникнуть соблазн работать сидя в постели, вам следует избегать этого. Это может привести к тому, что ваша спина и шея будут согнуты вперед, что приведет к чрезмерному стрессу и напряжению.

Кухонный стол

Типичная высота кухонного или обеденного стола составляет от 28 до 30 дюймов, поэтому высота вашего стола должна быть подходящей для размещения там домашнего офиса.

Если у вас более высокий кухонный стол в стиле кафе, вам нужно использовать стул, который позволит вам сидеть выше во время работы. В этом случае вам также может понадобиться небольшая коробка или стопка книг, чтобы поставить на нее ноги, чтобы бедра и колени находились в оптимальном положении во время работы.

Квартира-студия

Если вы живете в небольшой квартире-студии, возможно, вам придется проявить немного творчества при создании домашнего офиса. Найдите в квартире свободное от беспорядка место рядом с электрическими розетками.

Если у вас нет письменного стола, вы можете подумать о покупке небольшого стола. Работая за столом, используйте регулируемый стул.

Не сидите на кровати во время работы. Если вы используете диван в качестве сиденья, вы можете использовать подушки, чтобы воссоздать ту поддержку, которую может обеспечить офисный стул.

Если у вас нет места для стола или доступа к нему, есть творческие способы сделать эргономичное рабочее место:

• Гладильная доска: гладильная доска может служить регулируемой по высоте рабочей поверхностью.
• Столешница: кухонный стол может быть полезным постоянным столом.
• Учебники. Если у вас много книг большего размера, вы можете создать прочный «письменный стол». Снимите книги с полки и выньте эту полку из книжного шкафа. Сложите книги на полу, затем поместите полку сверху стопки книг (убедитесь, что она ровная). Постарайтесь сделать стопку высотой около 29 дюймов, что является подходящей высотой для сидения. Книги, сложенные на перевернутую корзину для белья, также могут помочь вам достичь этой высоты, если у вас нет съемной полки.

Существующий домашний офис

Если у вас уже есть офис в вашем доме, просто убедитесь, что ваша клавиатура, монитор и стол имеют правильную высоту и вы можете дотянуться до всего, что вам нужно, во время работы. Удалите лишнюю бумагу и беспорядок, чтобы не отвлекаться.

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать при создании домашнего офиса, - это дистанцировать свою работу от личной жизни. Имейте собственное специальное рабочее место, которое используется исключительно (или в основном) для работы. Держите личное пространство отдельно. Это лучший способ расслабиться после работы.

Эргономика домашнего офиса

Эргономика - это изучение взаимодействия людей с их рабочей средой. Чтобы создать эффективный эргономичный офис, вам следует помнить об определенных размерах и цифрах, по крайней мере, в качестве отправной точки.

Положение компьютера

В идеале вы должны использовать настольный компьютер. Сами по себе ноутбуки и планшеты не позволяют отделить клавиатуру от монитора, заставляя вас смотреть на экран во время работы. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею во время работы.

Если вам необходимо использовать ноутбук, возможно, подумайте о покупке отдельного монитора или отдельной клавиатуры для подключения к ноутбуку. Таким образом клавиатура и монитор могут быть отделены друг от друга, что обеспечивает большую гибкость.

Когда вы сидите за компьютером, ваши локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а предплечья должны находиться прямо перед вами. Клавиатура вашего компьютера должна находиться прямо перед вами на уровне ваших рук и запястий.

Высота стола

Высота вашего стола должна быть от 25 до 30 дюймов, оптимальная высота - 28,5 дюйма плюс-минус 1 дюйм. Однако это мягкие рекомендации, которые будут зависеть от вашего роста.

• Если он кажется слишком коротким: воспользуйтесь подступенками под ножками стола, чтобы поднять его.
• Если он кажется слишком высоким: опустить высокий стол может быть сложно, поэтому вам может потребоваться более высокий стул, если ваш стол выше 30 дюймов.

Высота монитора

Разместите монитор компьютера прямо перед собой. Когда вы смотрите на монитор, верхняя треть экрана должна находиться на уровне глаз.

Возможно, вам придется проявить изобретательность при регулировке высоты монитора. Иногда можно использовать небольшую стопку книг, чтобы убедиться, что монитор находится на нужном уровне во время работы. Монитор должен находиться на расстоянии 18–24 дюймов от вашего носа.

Расположение и дизайн кресла

Оптимальная высота сиденья офисного кресла составляет от 16 до 20 дюймов. Однако то, что вам подходит, по-прежнему зависит от вашего роста и высоты вашего стола.

• Высота стула должна регулироваться. Когда вы сидите, ваши ступни должны стоять на полу, а колени располагаться под углом 90 градусов. Если ваши ноги болтаются, вам следует использовать небольшую коробку, табурет или стопку книг, чтобы опереться на них.
• Спинка должна обеспечивать адекватную поддержку поясницы. (В вашем поясничном отделе позвоночника имеется изгиб вперед, который называется лордозом. Поддержание этого изгиба вперед поясничным перекатом может потребоваться для облегчения нагрузки на нижнюю часть спины.) Спинка должна быть в вертикальном положении с небольшим наклоном назад примерно на 5-10 градусов. .
• Подлокотники на стуле также должны быть регулируемыми и должны мягко поддерживать ваши предплечья, когда ваши локти согнуты примерно на 90 градусов.
• Глубина вашего сиденья должна составлять от 17 до 24 дюймов. Когда ваша спина упирается в спинку стула, между задней частью коленей и сиденьем должно быть 2-3 дюйма.

Сидя или стоя

Было много споров о том, следует ли вам сидеть или стоять на своем рабочем месте. Некоторые люди даже начали использовать рабочие станции сидя и стоя и проводят довольно много времени стоя во время работы. Это предназначено для снятия стресса и напряжения в пояснице и шее.

Исследования, сравнивающие положение стоя и сидя за компьютером, разнообразны. Некоторые исследования показывают, что лучше стоять стоя, в то время как другие показывают, что лучше всего сидеть в правильном положении.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что возможность провести некоторое время, сидя и некоторое время стоял в то время как рабочий является оптимальным для опорно-двигательного аппарата здоровья.

Возможно, вы захотите изучить способы создания домашнего офиса, который позволяет вам переключаться между сидячим и стоячим положением:

• Приобретите регулируемый рабочий стол: такие устройства, как VariDesk, устанавливаются на вашем текущем столе или столе и позволяют быстро регулировать рабочее место с высоты сидения до высоты стоя. Цены обычно находятся в диапазоне от 300 до 400 долларов.
• Сделайте свое собственное рабочее место для стоя. Подумайте о том, чтобы поставить свой текущий стол на подступенки. Вы можете использовать стопки книг или деревянных блоков под ножками стола, чтобы сделать его выше. Используйте уровень, чтобы убедиться, что ваша рабочая поверхность ровная. Еще один вариант DIY - использовать старую коробку, чтобы поднять компьютер и монитор, чтобы вы могли работать стоя. Проявите творческий подход! Этот вариант лучше всего подходит, если вы используете для работы ноутбук; Перемещение рабочего стола и монитора в коробку на вашем столе может оказаться трудным и большим трудом, чем того стоит.

Поза

Сидя или стоя, старайтесь сохранять вертикальное положение во время работы:

• Нижняя часть спины должна иметь небольшой изгиб вперед.
• Ваши уши должны оставаться прямо над плечами.
• Ваши плечи должны оставаться над бедрами

Может быть полезно установить будильник, который будет звонить каждый час, чтобы напоминать вам о необходимости сидеть во время работы. Упражнение с чрезмерно правильным сутулым положением также является отличным маневром, чтобы напомнить себе о необходимости сидеть в правильной позе.

Найдите время для упражнений

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, работая дома и практикуя дистанцирование от COVID-19, - это уделять время упражнениям. Физические упражнения могут сохранить здоровье вашего сердца и легких, а также уменьшить боли, возникающие при ежедневной работе за столом.

Тридцать минут упражнений каждый день также могут помочь поднять ваше настроение и вызвать чувство благополучия, что может быть важно в это неопределенное время. Вы можете выполнять следующие упражнения:

• Собираетесь на прогулку или пробежку в одиночестве
• Езда на велосипеде
• Растяжка поясницы
• Постуральная растяжка
• Растяжка шеи
• Упражнения для укрепления собственного веса

Проявив творческий подход и используя предметы в доме для упражнений, вы можете быть уверены в том, что ваше тело будет двигаться, а ум - острым. Упражнения также могут помочь предотвратить повторяющиеся травмы, связанные с перенапряжением, которые могут возникнуть, когда вы проводите бесчисленные часы на рабочем месте в домашнем офисе.

Слово от Verywell

Потратив несколько минут на то, чтобы убедиться, что ваш домашний офис настроен должным образом, вы сможете уменьшить повторяющийся стресс и напряжение во время работы. Это может минимизировать боль, улучшить осанку и повысить общую продуктивность во время работы.

Рано или поздно пандемия коронавируса закончится, и мы сможем вернуться к привычным нам рабочим ситуациям. Но пока убедитесь, что ваш домашний офис настроен правильно. Таким образом вы сможете избежать болей и болей, которые только добавляют физическую нагрузку к и без того эмоционально подавляющему времени.