Оскар Вонг / Getty Images
Ключевые выводы
- Депрессия и тревога нарастают во время карантина среди всех демографических групп.
- Навыки совладания важны для психического здоровья.
- Планирование «нормальной» деятельности, упражнения, социальные связи и горе - все это эффективные инструменты для преодоления трудностей.
Низкие доходы, истощение сбережений, социальная изоляция.
Это факторы, которые способствовали трехкратному увеличению депрессии с начала карантина COVID-19, согласно оригинальному отчетуЖурнал Американской медицинской ассоциациив сентябре. Другие исследования нарисовали аналогичную картину для глобального психического здоровья с момента появления нового коронавируса.
Сейчас, когда мы переживаем восемь месяцев в том, что превратилось в нескончаемую пандемию, врачи и эксперты в области психического здоровья объединяются, чтобы улучшить навыки выживания у населения в целом.
Что это значит для вас
Депрессия, тревога и другие проблемы с психическим здоровьем увеличились во всех демографических группах после пандемии. Хотя вы не можете контролировать глобальные факторы, влияющие на психическое здоровье, существует множество личных механизмов выживания, которые могут улучшить ваше психическое благополучие по мере того, как мы движемся дальше в «новую норму».
График «нормальных» занятий
Блокировки вынуждают людей проводить больше времени дома. А из-за ограниченных планов поездок и социальных возможностей большую часть этого времени мы тратим на размышления о потерях и событиях, находящихся вне нашего контроля.
Это может привести к еще большему психологическому перенапряжению, говорит Майра Альтман, доктор философии, клинический психолог и вице-президент по клинической помощи для Modern Health.
Альтман говорит, что постоянные проблемы, такие как неуверенность в работе, создают уникальную среду повышенного стресса и беспокойства. «Решение состоит в том, чтобы заняться чем-нибудь, что избавит вас от стресса», - говорит она Verywell.
Альтман предлагает ежедневно планировать два типа снятия стресса:
- Приятные занятия: к этим видам деятельности относятся небольшие веселые занятия, например, выпить кофе с друзьями, приготовить еду и посмотреть фильм.
- Мастерские упражнения: эти действия дают вам чувство выполненного долга, например, мыть посуду, отвечать на электронные письма или платить по счетам.
Несмотря на то, что в этих занятиях нет ничего необычного, простое сосредоточение на них отвлечет ваше внимание в позитивном ключе.
«Не ждите, пока вам захочется заниматься этим», - говорит Альтман. Вместо этого вам следует запланировать их целенаправленно и заблаговременно, либо по календарю, либо с помощью ежедневных ритуалов.
Дженна Палладино, психолог, лицензированный клинический психолог из Stony Brook Medicine в Нью-Йорке, соглашается.
«Поддержание структуры и распорядка помогает обеспечить уверенность и стабильность», - говорит Палладино Verywell. Она рекомендует планировать такие занятия, как прогулки на природе, творческие занятия, такие как письмо и искусство, а также целенаправленное времяпрепровождение с домашними животными и детьми.
Упражнение
Физические упражнения - одна из самых проверенных стратегий снятия стресса и депрессии. И хотя кажется, что у нас будет больше времени для тренировок, теперь, когда мы «укрываемся на месте», многие люди выпали из своих обычных занятий фитнесом из-за ограниченного доступа в тренажерный зал и меньшего количества партнеров по упражнениям.
По словам Алока Триведи, DC, эксперта по человеческому поведению и снижению стресса, регулярные упражнения - незаменимый инструмент для преодоления трудностей.
«Трудно сказать достаточно: любая форма физической активности, которая стимулирует кровообращение, может помочь снять стресс и депрессию», - говорит Триведи Verywell. Он рекомендует заниматься чем-то физическим по крайней мере 20 минут каждый день, «будь то ходить, играть в мяч с детьми, бегать, поднимать тяжести или плавать ".
Исследования показывают, что 90 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности могут быть столь же эффективными, как и прием антидепрессантов в долгосрочной перспективе.
Лучший способ начать тренировку - это включить ее в свой распорядок дня. И если вы можете сочетать свои упражнения с естественным освещением, - говорит Бреа Гиффин, BS, велнес-директор Sprout At Work, - тем лучше.
«Повышенное естественное освещение связано с более высокой производительностью, лучшим сном и улучшением настроения», - говорит Гиффин, изучавший нейробиологию.
Алок Триведи, округ Колумбия
Сказать недостаточно: любая форма физической активности, стимулирующая кровообращение, может помочь снять стресс и депрессию.
- Алок Триведи, округ КолумбияОставаться на связи
Одним из самых серьезных ударов по нашему коллективному психическому благополучию во время пандемии было отсутствие социальных связей. Но даже несмотря на то, что способы общения могут отличаться от того, что было восемь месяцев назад, эксперты говорят, чтоподключаюсьважнее, чем когда-либо.
«Справляясь со стрессом, легко все больше и больше уходить от взаимодействия с другими людьми», - говорит Альтман. Она сказала, что люди часто чувствуют, что они должны сами нести свое бремя. «Но найти поддержку со стороны друзей и близких, а также в вашем сообществе или профессионально - это все, что вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс и беспокойство».
Исследования показывают, что социальные связи сильно связаны с общим счастьем.
Поскольку мы были отрезаны от многих обычных источников связи, Палладино рекомендует проявлять инициативу в поиске социальной поддержки. «Оставайтесь на связи с близкими в отдаленных социальных отношениях, таких как небольшие групповые встречи, прогулки с другом, звонки члену семьи или присоединение к местной группе видеоподдержки, книжному клубу и званым обедам», - говорит она.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что социальные связи должны иметь приоритетное значение для психического здоровья. Но Триведи идет еще дальше, говоря, что следует сосредоточить внимание и на глубоком разговоре.
«Интеллектуальная стимуляция заставляет нас чувствовать себя связанными», - говорит он. «Это помогает нам сосредоточиться на одной теме, забыв о пандемии, и было показано, что это положительно влияет на беспокойство и стресс».
Не забывай горевать
Первое, что люди хотят сделать, испытывая такие чувства, как изоляция и беспокойство, - это почувствовать себя лучше. Но даже несмотря на то, что обычные вмешательства, такие как упражнения, полезны для улучшения настроения, некоторые эксперты говорят, что полное переживание наших негативных эмоций имеет решающее значение для долгосрочного решения проблемы.
По словам клинического психолога Джессики Гуднайт, доктора философии, владелицы клиники тревожных травм в Атланте, штат Джорджия, пандемия привела к серьезным потерям, о которых следует горевать.
«Месяцы и месяцы пандемии привели к небольшим и большим потерям», - говорит она Verywell. Гуднайт говорит, что эти потери варьируются от ожидаемых нами событий, таких как поездки и свадьбы, до потери работы и даже потери близких людей из-за COVID-19.
«После таких потерь вы не должны чувствовать себя хорошо, и нет ничего плохого в вас, если вы оплакиваете», - говорит она. «Освободите место для этих чувств, и вы можете быть удивлены той свободе, которую они дают. когда ты перестанешь все время быть в порядке ».
Но научиться горевать - это процесс, особенно для тех, кто не знаком с горем.
Спокойной ночи говорит, что научиться горевать - это больше для того, чтобы избавиться от горя. Она предлагает в течение дня задавать следующие вопросы, чтобы вы лучше осознаете свое горе:
- Есть ли что-то, что я пытаюсь не чувствовать прямо сейчас?
- Я часто отвлекаюсь на себя или избегаю? (бессмысленные перекусы, бесконечная прокрутка социальных сетей и т. д.)
- Что я боюсь почувствовать, если перестану отвлекаться?
Когда вы будете готовы, говорит Гуднайт, поэкспериментируйте с тихими временными блоками без отвлекающих факторов, где вы можете заметить и позволить своим чувствам проявиться. Некоторые полезные способы получить доступ к своим незаметным эмоциям включают ведение дневника, медитацию и даже прогулки в тишине.
