Наличие СПКЯ означает соблюдение основ питания и предотвращение неотъемлемого риска ряда связанных метаболических состояний, включая диабет, болезни сердца, высокий уровень холестерина и метаболический синдром, насколько это возможно через пищу. Кроме того, многие женщины с СПКЯ имеют проблемы с набором веса. Вы можете снизить риск осложнений и симптомов даже при умеренной потере веса за счет правильного питания. Но вы можете не знать, с чего начать? При всех модных диетах, диетических добавках и противоречивой информации бывает трудно отличить ложное от заслуживающего доверия. Здесь мы предлагаем простое объяснение основ питания для страдающих СПКЯ, которое оказалось чрезвычайно полезным.
Томас Барвик / Getty ImagesВажность баланса
Любая ограничительная диета может привести к дефициту, если вы не позаботитесь о том, чтобы получать все питательные вещества, которых может не хватать. Соблюдая низкокалорийную диету, включающую все основные группы продуктов, нет необходимости отказывать себе в жирах, углеводах или белках. Здоровая сбалансированная диета должна содержать все необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания жизни. Углеводы - главный источник энергии в организме. Согласно текущим диетическим рекомендациям правительства США, женщины в возрасте от 19 до 30 должны потреблять шесть унций зерна каждый день, причем половина из них - цельнозерновые. Вы можете получить порции цельнозерновых продуктов из хлеба, овсянки и других злаков. Убедитесь, что на упаковке написано «100% цельное зерно», чтобы это считалось порцией. «Двенадцать зерен» или «Многозерновые» не могут содержать целое зерно, в котором находится основная масса клетчатки и питательных веществ.
Белки
Белки отвечают за рост и поддержание всех клеток и структур организма, таких как кости, мышцы, клетки крови, кожа и волосы. Они также являются основным компонентом ферментов, белков, которые помогают облегчить многие химические реакции в организме, включая пищеварение. Здоровая диета должна включать 2-3 порции нежирного белка каждый день. Попробуйте запеченную или приготовленную на гриле курицу, рыбу и фасоль. Некоторые злаки также очень богаты белком. Смешивание киноа с овощами-гриль делает обед или гарнир очень сытным. Женщинам важно получать достаточное количество кальция в своем рационе. Нежирные молочные продукты также являются отличным источником белка. Попробуйте обезжиренные йогурты, творог и молоко.
Углеводы
Фрукты и овощи являются ключевым источником многих витаминов и минералов, необходимых для здоровья. Женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день. Среди различных видов овощей текущие диетические рекомендации рекомендуют 3 стакана темно-зеленого, 2 стакана апельсина, 3 стакана сушеных бобов и гороха и 3 стакана крахмалистых овощей каждую неделю. Есть много простых способов включить в свой рацион больше овощей. Ешьте салат с каждым приемом пищи. Попробуйте утром съесть омлет из яичного белка с овощной смесью. Замена нарезанных овощей или фруктов во второй половине дня вместо чипсов или других обработанных закусок - это простой способ сократить количество калорий.
Жиры
Жиры или липиды являются важной частью нашего рациона, и их нельзя полностью исключать. Жиры в соответствующих количествах и видах обеспечивают большую часть энергии, необходимой нам в течение дня. Кроме того, они поддерживают и смягчают наши внутренние органы, защищая их от повреждений. Жиры содержатся практически во всех типах пищевых продуктов, от сливочного масла и масел до молочных продуктов, мяса и полуфабрикатов.
Текущие рекомендации рекомендуют избегать гидрогенизированных и трансжиров. По возможности следует минимизировать потребление других жиров. Вообще говоря, потребление жиров не должно превышать 30% от дневной нормы калорий, а насыщенных жиров - менее 10%. Попробуйте жарить овощи или курицу на гриле вместо того, чтобы жарить их. Это отличный способ сократить количество жиров. Существует так много маринадов и специй, которые можно использовать для придания вкуса своей еде, вы не пропустите даже жир. Вместо того, чтобы использовать заправки для салатов, добавляйте немного оливкового масла с небольшим количеством бальзамического или другого уксуса. Кроме того, попробуйте некоторые продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, сыр и майонез.
Вода
Наконец, одним из основных элементов здорового питания является потребление достаточного количества воды и жидкости. Помимо регулирования температуры тела, вода содержится в каждой клетке тела и необходима для поддержания их формы. Вода является важным компонентом многих химических реакций и помогает пищеварению и выведению продуктов жизнедеятельности. Хотя организм действительно производит воду как побочный продукт многих химических реакций, ее необходимо принимать регулярно, чтобы поддерживать важные функции организма.
Помимо жидкостей, таких как молоко, кофе и чай, вода содержится в большинстве фруктов и овощей. Регулярно употребляя воду, важно поддерживать адекватную гидратацию. В то время как другие жидкости содержат немного воды, они также добавляют калорий и сахара. Напитки с кофеином, такие как кофе и газированные напитки, на самом деле способствуют потере жидкости и поэтому не должны считаться частью вашего потребления жидкости. Если вы пьете много газировки, попробуйте смешать немного 100% фруктового сока с небольшим количеством сельтерской воды. Это отличный заменитель.
Слово от Verywell
Здоровая диета не должна быть жесткой или сложной в соблюдении. На самом деле, легче придерживаться нового распорядка, если вы внесете небольшие изменения и придерживаетесь их. Во-первых, просто попробуйте добавлять салат и стакан воды перед каждым приемом пищи. Затем попробуйте перейти на обезжиренные молочные продукты вместо их жирных аналогов. Поскольку каждое изменение становится все более рутинным, и вам больше не нужно о нем думать, попробуйте реализовать другое. Наконец, не будьте строги к себе. Неудачи случаются. Если и когда вы это сделаете, признайте это и двигайтесь дальше. Не ругайте себя за одно неверное решение. Вместо этого постарайтесь не забыть сделать в следующий раз умнее. Удачи!
.jpg)
.jpg)
