Йога для снятия боли

Йога - это практика, которая объединяет разум и тело и может помочь людям с хронической болью, улучшая гибкость, уменьшая воспаление и помогая им справиться с болью мысленно.

Йога зародилась в Индии более 4000 лет назад. Он состоит из трех основных элементов: физических поз, дыхательных упражнений и медитации. Западная йога адаптирована к современной жизни, но сохраняет лечебные свойства, предназначенные для этой практики. Было доказано, что йога помогает при фибромиалгии, боли в спине, боли в шее и головных болях.

Как йога помогает облегчить хроническую боль

Одним из самых больших преимуществ йоги является то, что она помогает облегчить боль и облегчить ее преодоление.

Важно понимать, что йога подходит не для всех видов травм. В общем, нежная йога может помочь при хронической травме. Однако, если ваша травма острая и серьезная, вам нужно дать ей зажить (с отдыхом), прежде чем начинать программу йоги.

Восприятие боли

Йога может уменьшить восприятие боли, что означает, что люди чувствуют, что их боль менее сильна и острее, чем была раньше. В одном исследовании форма медитации осознанности, называемая йога-нидра, помогла ветеранам боевых действий добиться снижения восприятия боли от умеренно важного до статистически значимого.

Более того, пациенты заметили значительное уменьшение болевого вмешательства (насколько боль мешает повседневной жизни). Йога может помочь уменьшить восприятие боли, отделяя негативные эмоции от боли, облегчая людям принятие и позитивное отношение к своей боли.

Также было доказано, что йога уменьшает боль в шее и улучшает настроение. Регулярная практика йоги может уменьшить инвалидность и улучшить качество жизни людей с хронической болью, способствуя положительному мировоззрению и облегчая ежедневную боль.

Воспаление

Воспаление часто связано с хроническими болевыми состояниями, особенно с аутоиммунными расстройствами (когда иммунная система организма атакует сама себя). Исследования показывают, что йога может уменьшить воспаление, уменьшая реакцию организма на стресс.

Польза йоги при воспалении доказана как новичками, так и опытными практиками.Йога потенциально может быть полезной при хронической боли в любом возрасте и независимо от уровня опыта.

Гибкость и диапазон движений

Хроническая боль может затруднить сохранение активности, что может привести к снижению гибкости и ограниченному диапазону движений. Йога может обеспечить кратковременное улучшение функциональной инвалидности у людей с хронической болью в пояснице (CLBP). В частности, метаанализ показал, что люди, которые регулярно практиковали йогу в течение как минимум шести недель, сообщали об уменьшении боли и улучшении подвижности. Интересно, что преимущества йоги сохранялись в разных стилях, включая, помимо прочего, Айенгар, хатху и винийогу.

Это демонстрирует, что независимо от того, какой вид йоги вы практикуете, вы ощутите его преимущества, и что йога может быть более эффективной для уменьшения боли, чем стандартные упражнения, поскольку она сочетает в себе силу, гибкость и дыхание.

Как выглядит типичное занятие йогой

Стандартные занятия йогой длятся от 45 до 75 минут. Однако более короткие занятия по 10 или 15 минут также приносят облегчение при регулярной практике. Занятия йогой обычно начинаются с практик осознанности, включая медитацию и дыхательные упражнения.

Средняя часть урока йоги предназначена для динамических растяжек и движений, в то время как конец дает еще одну возможность расслабиться в позе последнего отдыха, называемой шавасана. Это время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и пожинать плоды своей практики для ума.

Советы для начинающих

Приступая к занятиям йогой впервые, следует помнить о нескольких вещах:

• Не пытайтесь подтолкнуть себя дальше того, что вам удобно.
• Если вы чувствуете боль, пощипывание или любые другие ощущения, связанные с болью, медленно выйдите из позы.

В поисках учителя

При поиске йоги для снятия боли важно найти учителя, имеющего опыт преподавания йоги людям с вашим заболеванием.

Один из способов найти квалифицированного учителя йоги - это поискать в каталоге Yoga Alliance. Здесь вы можете найти местных учителей, сертифицированных Yoga Alliance, который является международным руководящим органом по сертификации йоги.

Ресурсы для йоги дома

Это нормально - нервничать или неуверенно начинать заниматься йогой в первый раз. Практика йоги дома - отличный способ выучить позы и почувствовать себя увереннее. Интернет предлагает множество вариантов бесплатной йоги для начинающих.

Попробуйте эту йогу для облегчения боли:

• Йога для снятия боли от YOGATX: это видео знакомит новичков с расслабляющими растяжками, чтобы облегчить боль и напряжение в спине и шее.
• Йога от хронической боли с помощью йоги с Адриеном: это видео показывает, как создать гармонию между дыханием и телом. Его можно выполнять на стуле или на коврике.
• Восстановительное кресло для йоги от хронической боли от Sleepy Santosha Yoga: это видео урока йоги на стуле, которое демонстрирует терапевтические преимущества йоги без необходимости сидеть на полу.
• Медитации для сна и исцеления от Калиани: в этом подкасте представлены уроки йога-нидры, включая техники iRest, которые помогут вам снять стресс и напряжение, чтобы почувствовать себя лучше.
• Йога-нидра от хронической боли от Ann Swanson Wellness: методы, представленные в этом видео, призваны помочь вам лучше управлять своей реакцией на хроническую боль и уменьшить ее интенсивность.

Позы йоги для облегчения боли

Йога от боли в коленях

Модифицированная поза героя - отличный способ растянуть передние мышцы колена, чтобы обеспечить мягкое раскрытие. Вместо того, чтобы выполнять эту позу на коленях на земле, при выполнении этой позы сядьте на блок или толстую подушку между лодыжками.

Йога от боли в спине

Скручивание сидя - это мягкий способ снять напряжение в спине и увеличить подвижность позвоночника. Эту позу йоги можно выполнять в кресле или сидя на земле. (Некоторые люди, страдающие хронической болью в спине, не должны делать скручивания, так как это может усугубить травму.)

Йога от боли в бедре

Приседания йоги - простой способ уменьшить боль в бедре. Поставьте ступни на ширину, превышающую ширину бедер, и заведите локти внутрь колен (или на них). Затем возьмите руки в молитвенное положение. Вы можете сесть на блок или подушку, чтобы выполнить эту позу.

Йога от боли в плече

Поза щенка может раскрыть вашу грудь и верхнюю часть спины, чтобы снять напряжение. Вытяните руки и положите ладони на стену или землю. Отведите бедра от рук и положите голову между плеч.

Йога от боли при радикулите

Счастливый ребенок - это простая поза, в которой нужно лечь и подвести колени к подмышкам. Взявшись за ноги или ступни, осторожно покачивайте взад и вперед, чтобы массировать поясницу.

Изменение поз йоги

Модификации - это адаптированные версии поз йоги, которые работают для вашего тела. Использование модификаций может предотвратить травмы и помочь вам воспользоваться преимуществами поз йоги, не усугубляя существующую боль.

Следующие реквизиты могут сделать позы более доступными:

• Блоки для йоги
• Валики
• Одеяла
• Ремни

Учителя часто предлагают варианты изменений в классе, но вы можете найти учителя, который специализируется на внесении изменений и для людей с хронической болью.

Слово от Verywell

Доказано, что йога помогает людям с хронической болью. Исследования показали, что йога помогает уменьшить восприятие боли, уменьшить воспаление и улучшить подвижность людей с различными хроническими болевыми состояниями. Как и в случае с любыми другими упражнениями, важно поговорить с врачом перед тем, как начать программу йоги, чтобы ваша практика йоги дополняла ваш план лечения боли.