Возможно, в какой-то момент вы слышали, что нельзя есть фрукты, если у вас диабет. Возможно, кто-то даже сказал вам, что арбузы и бананы запрещены, потому что они слишком сладкие. Ни то, ни другое не совсем верно. Вы можете наслаждаться фруктами, вам просто нужно принимать разумные решения о том, какие фрукты и в каком количестве вы едите.
Хелен Инь / Stocksy UnitedФрукты и диабет
Фрукты имеют много преимуществ для здоровья - они содержат витамины, минералы, питательную клетчатку и антиоксиданты.Фрукты могут быть полезны при диабете, если их есть в умеренных количествах. Ключ к употреблению фруктов - убедиться, что вы едите правильные виды и правильные порции.
Клетчатка, содержащаяся во фруктах, может помочь предотвратить скачки сахара в крови, может помочь вывести холестерин из сердца и усилить чувство сытости, что приведет к уменьшению потребления пищи. Фрукты также являются отличным источником витаминов и минералов, таких как калий, которые помогают снизить кровяное давление.
С другой стороны, фрукты являются углеводами и содержат натуральный сахар, называемый фруктозой. Углеводы, будь то из хлеба, молока, йогурта, картофеля или фруктов, расщепляются во время пищеварения и превращаются в сахар или глюкозу. По этой причине людям, страдающим диабетом, рекомендуется следить за тем, сколько углеводов они едят, включая порции фруктов.
При выборе фруктов вы захотите принять во внимание несколько советов:
Избегайте сухофруктов и фруктовых соков
Сушеные фрукты, особенно подслащенные, содержат больше углеводов на порцию, чем натуральные цельные фрукты. Он также содержит больше сахара, потому что сахар часто добавляют для аромата и может содержать меньше клетчатки, если была удалена кожица. Всего четыре столовые ложки изюма (1/4 стакана) обойдутся вам: 120 калорий, 32 грамма углеводов и 24 грамма сахара.
Также лучше избегать всех фруктовых соков. Даже 100% фруктовый сок вызывает мгновенные всплески сахара в крови, потому что мякоть фрукта, содержащая клетчатку, выбрасывается. Также легко выпить лишнее количество калорий, не осознавая этого. Например, 1 чашка 100% фруктового сока содержит 130 калорий, 33 грамма углеводов и 28 граммов сахара.
Вместо сухофруктов или фруктового сока выбирайте цельные фрукты - свежие, замороженные или консервированные - без добавления сиропов или сахара.
Держите порции под контролем
Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы около 45% от общего суточного потребления калорий приходилось на углеводы.Если вы следуете фиксированному, постоянному плану углеводного питания, вам необходимо учитывать фрукты в качестве углеводного выбора. Выбирая фрукты, старайтесь придерживаться одной порции фруктов за один прием пищи или закуски и ограничьте количество порций фруктов не более чем двумя-тремя в день.
Имейте в виду, что одна порция фруктов содержит около 15 граммов углеводов. Сколько каждого фрукта вы можете съесть в пределах этой порции, будет зависеть от типа фруктов. Вот список того, что считается одной порцией для обычных целых фруктов:
- 1 небольшое (4 унции) яблоко, апельсин, персик, груша или слива
- 1/2 среднего банана
- 2 маленьких или 1 большой мандарин (всего 4 унции)
- 2 маленьких (2 унции) киви
- 4 маленьких (30 грамм) абрикоса
- ~ 1 стакан дыни (дыня, медвяная роса)
- 15 ягод винограда или вишни
- 1/3 среднего манго
- 1 1/4 стакана клубники
- 3/4 стакана черники
- 1 стакан малины и ежевики (содержит 8 г клетчатки)
К некоторым фруктам следует относиться с осторожностью. Например, рекомендуется есть бананы, вишню, виноград, манго и ананасы только в указанных ограниченных количествах, так как они могут вызвать быстрый скачок сахара в крови из-за более высокого содержания углеводов.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от самой большой порции, выбирайте фрукты с очень высоким содержанием клетчатки, например ягоды. Например, вы можете съесть 1 1/4 стакана клубники на 15 граммов углеводов.
Выбирайте фрукты с более низким гликемическим индексом
Американская диабетическая ассоциация рекомендует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс, или ГИ, используется в качестве ориентира для измерения того, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень глюкозы в крови.
Продукты оцениваются на основе того, насколько они повышают уровень сахара в крови по сравнению с эталонными продуктами, такими как сахар или белый хлеб. Пища с высоким ГИ будет повышать уровень глюкозы в крови больше, чем пища со средним или низким ГИ.
У большинства фруктов ГИ от низкого до умеренного, за исключением ананаса и арбуза. Это не значит, что вы никогда не можете есть ананас и арбуз, но если вы заметили, что уровень сахара в крови резко повышается после еды, лучше их избегать. в будущем. Также важно отметить, что ГИ пищи отличается, когда ее едят отдельно, чем в сочетании с другими продуктами. Например, если вы едите фрукты с высоким ГИ, такие как арбуз, сочетание их с продуктами с низким индексом ГИ, такими как сыр с низким содержанием жира, может помочь сбалансировать влияние на уровень сахара в крови. Вот несколько примеров фруктов с низким, средним и высоким ГИ:
- Фрукты с низким ГИ (55 или меньше): яблоки, груши, манго, черника, клубника, киви, грейпфрут, груша, нектарин, апельсин.
- Плоды с умеренным ГИ (55-69): вишня, манго, папайя, виноград.
- Фрукты с высоким ГИ (70 и выше): арбуз, ананас.
Обратите внимание на эту информацию, не забывая при этом, что у каждого есть свои продукты-триггеры, которые повышают уровень сахара в крови больше, чем другие. Кроме того, чем зрелее фрукт, тем больше он влияет на уровень сахара в крови.
Наконец, учтите: некоторые питательные продукты имеют более высокий ГИ, чем продукты с низкой питательной ценностью. Например, у овсянки ГИ выше, чем у шоколада. При использовании GI сбалансируйте его с основными принципами питания и ешьте разнообразную здоровую пищу и меньше продуктов с небольшим количеством питательных веществ.
Соедините это с белком
Некоторые люди считают, что сочетание фруктов с белком может помочь замедлить повышение уровня сахара в крови. Вы можете сделать это, включив фрукты в рацион для углеводов или добавив белок в фруктовые закуски.
Например:
- 1 ломтик яблока на 4 унции с 1 столовой ложкой миндального масла
- 1 чашка малины с 1 небольшим обезжиренным греческим йогуртом
- 1 маленький персик с 1/2 стакана нежирного творога
Получите максимум от своего выбора фруктов
Выбирая фрукты, вы должны думать о размере порции, удобстве, стоимости и вкусе, а также о пользе для здоровья. Некоторые виды фруктов, например ягоды и цитрусовые, могут быть полезны людям с диабетом.
Ягоды богаты витамином С, фолиевой кислотой, клетчаткой и фитохимическими веществами, борющимися с болезнями. Витамин С - важный водорастворимый витамин, который участвует в восстановлении клеток (особенно важен для заживления ран), замедлении старения и повышении иммунитета. Кроме того, их богатый цвет - красный, синий и черный - происходит из антоцианов. Исследования показывают, что антоцианы могут помочь предотвратить определенные хронические заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания.
Цитрусовые, такие как мандарины, также содержат витамин С и калий (который может снизить кровяное давление) и являются хорошим источником жирорастворимого витамина А, важного витамина для здоровья глаз. Цитрусовые также содержат фитонутриенты, которые могут защитить клетки от повреждений, уменьшить воспаление, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и обеспечить другие преимущества для здоровья. Но если вы соблюдаете диету с ограничением калия или принимаете лекарства, снижающие уровень холестерина, вы можете принимать следить за потреблением цитрусовых, поэтому обязательно обсудите потребление с врачом, прежде чем добавлять их в свой план питания.
Слово от Verywell
Представление о том, что при диабетической диете следует избегать фруктов, является мифом. Однако важно делать правильный выбор и всегда учитывать углеводы во фруктах, которые превращаются в сахар и могут вызвать скачок сахара в крови. Выбирайте с умом и держите свои порции под контролем, и вы сможете насладиться фруктами. Если у вас есть вопросы, обязательно спросите члена вашей медицинской бригады.
.jpg)
