Программа тренировок при диабете

Эта статья относится к диабету 2 типа, гестационному диабету (в пределах физических упражнений во время беременности) и предиабету. Если у вас диабет 1 типа, спросите своего врача о физических упражнениях.

Диабет 2 типа обычно возникает в более позднем возрасте и в основном является заболеванием, связанным с образом жизни, которое возникает из-за ожирения и отсутствия физических упражнений, однако также может быть задействована генетика. Инсулина может быть недостаточно или клетки, которые поглощают глюкозу, могут быть устойчивыми к действию инсулина. В конечном итоге результат может быть таким же, как и при диабете 1 типа, который представляет собой полный отказ бета-клеток и снабжения инсулином.

Гестационный диабет возникает во время беременности, и хотя он потенциально серьезен, он обычно является временным событием с полным выздоровлением после родов, если вес контролируется. Это может указывать на предрасположенность к диабету в более старшем возрасте.

Предиабет - это состояние, при котором уровень глюкозы в крови аномально высокий, но недостаточно высокий для диагностики диабета типа 2. Без внимания к диете, потере веса и упражнениям прогрессирование до диабета часто неизбежно.

Подходы к ведению диабета, основанные на образе жизни

Программа профилактики диабета показала, что люди с высоким риском развития диабета 2 типа могут предотвратить или отсрочить заболевание, потеряв небольшое количество веса за счет изменения образа жизни, включая изменения в питании и повышенную физическую активность.

Помимо потери веса, для людей с диабетом и преддиабетом формальные программы упражнений помогают контролировать уровень глюкозы в крови, повышая эффективность действия инсулина и за счет использования и увеличения накопления глюкозы в крови в мышцах, тем самым снижая аномальный уровень глюкозы в крови. Эта эффективная функция инсулина описывается термином «чувствительность к инсулину».

Силовые тренировки могут нарастить дополнительные мышцы и, следовательно, увеличить запасы глюкозы. Глюкоза хранится в воде как «гликоген». Этот аспект может быть особенно важным, поскольку мы стареем, а мышечная масса имеет тенденцию к снижению.

Как выполнять упражнения при диабете и преддиабете

Прежде всего, следует отметить, что если вам поставили диагноз диабет или предиабет, или у вас избыточный вес, вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас есть другие маркеры возможного преддиабета или метаболического синдрома, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, вам необходимо получить разрешение вашего врача на упражнения.

Если вы используете инъекционный инсулин или препараты для снижения уровня глюкозы в крови, вам также необходимо получить хороший совет от своего врача или специалиста по диабету, который имеет опыт выполнения упражнений для диабетиков. Может потребоваться метод проб и ошибок, поскольку уровень глюкозы в крови может по-разному реагировать на людей, которые тренируются и принимают различные лекарства или инсулин.

Несмотря на то, что для диабетиков предлагались и оценивались различные формы упражнений, ни силовые тренировки, ни аэробные упражнения, ни более интенсивные интервальные упражнения явно не превосходят другие. У всех есть свои сильные стороны. Ясно одно: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по упражнениям для здоровья и похудения являются хорошей отправной точкой.

Комплексная программа обучения диабету и преддиабету

Ниже представлена ​​еженедельная программа тренировок с советами по прогрессу, сочетающая в себе аэробику и силовые тренировки. Он не предполагает большой предыдущей физической активности. Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок - как для здоровых людей - вероятно, будет идеальной комбинацией физической активности для диабетиков, но ее следует соблюдать под наблюдением для обеспечения безопасности и достижения наилучших результатов.

День 1. Аэробные упражнения. Ходите, бегайте трусцой, бегайте по беговой дорожке или на открытом воздухе в течение 30 минут с умеренной интенсивностью. Умеренная интенсивность означает диапазон от 50% до 70% максимальной частоты сердечных сокращений или темп, при котором вы все еще можете достаточно легко говорить или, например, читать стихотворение. Плавание и езда на велосипеде хороши для аэробной подготовки, но вы не получите того преимущества в наращивании костей, которое вы получаете при ударных упражнениях. Классическая аэробика, степ и помповая групповая аэробика превосходны.

День 2. Силовые тренировки. В качестве ориентира используйте программу «Базовая сила и мышцы». Вы можете делать это в тренажерном зале, или вы можете выполнять большинство упражнений дома с домашним тренажерным залом или даже с набором гантелей. Отдельные упражнения не так важны, но вам нужно проработать все основные группы мышц, включая верхнюю и нижнюю части ног, руки, плечи, спину, грудь, брюшной пресс и ягодицы. Причина этого в том, что чем больше мышц вы тренируете и наращиваете, тем больше депо для утилизации и хранения глюкозы вы создаете.

Сделайте от 8 до 10 упражнений, включая 3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отрегулируйте нагрузку так, чтобы вы могли выполнить полный подход и чтобы последнее повторение, скажем, номер 10, становилось немного труднее. В конце третьего подхода любого упражнения вы должны немного поработать. Перед следующим упражнением отдохните от двух до пяти минут.

Когда вы только начинаете, важно не переусердствовать. Делайте меньше подходов или повторений и используйте меньший вес, но выполняйте все упражнения и переходите к более высоким объемам и интенсивности. Однако силовые и мышечные тренировки должны обеспечивать соответствующую нагрузку на мышцы. Подъем легких гантелей на 20 повторений хоть и не бесполезен, но здесь не то, что требуется. Успокойтесь, но не слишком легко!

День 3. Аэробная тренировка, как в первый день.

День 4. Аэробная тренировка, как в первый день.

День 5. Силовые тренировки как на 2 день.

День 6. Аэробная тренировка, как в первый день.

День 7. Отдых.

Прогресс упражнений

По мере улучшения физической формы вы можете постепенно увеличивать интенсивность и объем своей программы упражнений. Лучше всего это делать под наблюдением квалифицированного тренера. Вот несколько советов, как это сделать.

• Увеличьте интенсивность аэробных тренировок, увеличив частоту сердечных сокращений с 50% до 70%, приближаясь к 70% или немного выше. В этом промежуточном темпе вам будет труднее говорить, хотя вы не должны задыхаться.
• Увеличьте время тренировки с 30 до 45 минут.
• Включайте интервалы в ходьбу или бег, делая шаг в очень увеличенном темпе с интервалом в одну минуту каждые пять минут на протяжении всего сеанса.
• Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете в программе силовых тренировок, по мере того, как становитесь сильнее. Вы должны изо всех сил делать это последнее упражнение в третьем сете. Не увеличивайте количество подходов или повторений; просто увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как становитесь сильнее. Вы можете варьировать упражнения, но не забывайте прорабатывать все основные группы мышц.
• Добавьте к своей еженедельной программе третью тренировку с отягощениями, желательно в один из дней аэробики, чтобы вы хотя бы один день полностью отдыхали.
• Помните о незначительных травмах суставов, мышц и сухожилий и не тренируйтесь из-за острой или постоянной подострой боли. Обратитесь к врачу. При тренировке с отягощениями особенно помните о боли при ударе плеча или дискомфорте в вращающей манжете, что может быть проблемой у старых тренеров. Слегка выполняйте упражнения для плеч, если это предупреждает вас.
• Каждый месяц делайте 3 выходных подряд, чтобы позволить организму восстановиться и восстановиться.

Консенсусное заявление Американской диабетической ассоциации относительно физических упражнений

В 2006 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала консенсусное заявление, в котором рекомендовала сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Он был обновлен в 2019 году и включает следующие рекомендации:

1. Большинству взрослых с диабетом типа 1 и типа 2 следует заниматься аэробной нагрузкой умеренной или высокой интенсивности в течение 150 минут или более в неделю, распределенных не менее чем на 3 дня в неделю, не более 2 дней подряд без активности.
2. Взрослые с диабетом 1 и 2 типа должны заниматься 2–3 занятия в неделю упражнениями с отягощениями в непоследовательные дни.
3. Тренировки на гибкость и равновесие рекомендуются 2–3 раза в неделю для пожилых людей с диабетом.

Важно отметить, что особые упражнения могут относиться к людям со следующими осложнениями. Проконсультируйтесь с врачом по поводу этих условий.

• Неконтролируемый уровень глюкозы в крови - высокий или низкий
• Неконтролируемое высокое кровяное давление
• Нестабильные сердечные заболевания
• Ретинопатия (состояние глаз и зрения)
• Периферическая невропатия (поражение нервов конечностей, язвы стопы и т. Д.)
• Вегетативная невропатия (поражение нервов внутренних органов)
• Микроальбуминурия и нефропатия (нарушение функции почек)

Резюме тренинга по диабету и преддиабету

• Пройдите медицинский осмотр и получите разрешение на физические упражнения. Если у вас диабет 1 типа, спросите своего врача, следует ли вам заниматься спортом и как.
• Для достижения наилучших результатов наймите опытного тренера, который будет контролировать вашу программу, и специалиста по диабету, который при необходимости скорректирует лекарства.
• Занимайтесь аэробикой и силовыми тренировками.
• Начните медленно и постепенно увеличивайте объем и интенсивность по мере того, как вы станете лучше. Если вы принимаете инсулин или лекарства, не увеличивайте или не уменьшайте внезапно и существенно объем или интенсивность упражнений без консультации.
• Остановитесь, если вы чувствуете головокружение, острую или продолжающуюся боль или дискомфорт, и обратитесь к врачу.
• Правильно питайтесь в сочетании с любой программой физической активности.