Почти каждый время от времени испытывает боли в пояснице. По данным клиники Майо, боль в пояснице - одна из наиболее частых причин, по которым люди отказываются от работы. Это также одна из самых частых причин посещения врача.
Есть много причин боли в пояснице, но некоторые из наиболее часто упоминаемых включают плохую осанку, чрезмерное сидение, неправильную технику подъема, несчастные случаи и внезапные растяжения и растяжения. Мышцы и связки поясницы помогают поддерживать позвоночник и позволяют плавно и мощно двигаться во время активности. Если эти мышцы слабые, укороченные или утомленные, любое резкое резкое движение может привести к травме.
Ева Каталин Кондорос / E + / Getty Images
Боль в пояснице часто можно предотвратить, используя хорошую механику тела, улучшая осанку, часто вставая и двигаясь, а также выполняя некоторые базовые упражнения для укрепления спины и корпуса. Физиотерапия и консервативное домашнее лечение, как правило, являются наиболее успешным методом лечения активных эпизодов боли в спине.
Упражнения по профилактике боли в спине
Лучший способ предотвратить боль в спине - это вести здоровый образ жизни, при котором мышцы спины и кора остаются сильными и гибкими. Вот несколько советов, как защитить себя от боли в пояснице.
Больше двигаться
Слишком долгое сидение может навредить вашему здоровью, поэтому вставайте и двигайтесь по несколько минут каждый час. Согласно все большему количеству исследований, сидение в течение длительного времени вызывает просто отключение мышц нижней части тела, что имеет вредные последствия для здоровья, включая снижение метаболизма, повышенный риск диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, вставайте и делайте хотя бы несколько приседаний или ходите пару минут каждый час.
Оставайтесь гибкими
Базовые упражнения на растяжку спины помогут сохранить хорошую осанку, механику тела и гибкость. Важно помнить, что цель растяжки - развивать и поддерживать соответствующий диапазон движений вокруг определенных суставов. Что касается позвоночника, спортсмены обычно должны обладать хорошей подвижностью и подвижностью в грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины), тогда как поясничный отдел обеспечивает прочную опору и стабильность.
Несмотря на то, что любой вид растяжки может быть прекрасным после тренировки или долгого сидения, реальная польза от конкретной процедуры растяжки заключается в том, что она может помочь поддерживать соответствующий диапазон движений вокруг определенных суставов. Еще более полезно, если растяжение и расслабление напряженных мышц идет рука об руку с укреплением и стабилизацией слабых, как объясняется в следующем совете, активация ягодичных мышц.
Заставьте свои ягодицы работать
Если вы долго сидите, то можете получить слабые ягодицы, напряженные подколенные сухожилия и напряженные сгибатели бедра. Этот вид мышечного дисбаланса - еще одна причина, по которой у некоторых людей возникает боль в пояснице. В дополнение к более частому вставанию, чтобы активировать мышцы нижней части тела, выполнение определенной процедуры активации ягодичных мышц поможет правильно активировать заднюю часть тела и смягчит часть дисбаланса, вызванного длительным сидением. Это также отличная процедура для спортсменов, которую нужно включить в разминку, чтобы самые сильные мышцы тела могли нормально работать во время тренировки.
Укрепите спину и корпус
Выполнение простых упражнений на укрепление спины и кора поможет вам сохранить механику твердого тела за счет укрепления основных мышц, которые обеспечивают поддержку и стабильность позвоночника. Некоторые из наиболее полезных и часто упускаемых из виду упражнений для укрепления спины включают упражнение «мост», упражнение на разгибание спины и упражнение на разгибание рук и ног.
Активируйте поперечный живот (TVA)
Поперечная мышца живота (TVA) - самая глубокая из мышц живота и одна из основных стабилизирующих мышц поясничного отдела позвоночника. Слабая TVA часто связана с болью в пояснице, но одно простое упражнение может помочь укрепить эту мышцу.
Увеличьте общую силу
Есть некоторые свидетельства того, что увеличение общей силы с помощью базовой программы силовых тренировок может помочь уменьшить боль в спине. Одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что силовые тренировки были значительно более полезны для уменьшения боли в пояснице и улучшения функционирования пациентов, чем участие в программе аэробных упражнений. В учебной программе использовались упражнения с сопротивлением.
