Нет ничего хуже, чем слышать то, что тебе следуетне есть,особенно если у вас диабет. Хорошая новость в том, что есть множество питательных и вкусных продуктов, которые вы можетеможетесть. Тем не менее, выбор определенных продуктов, особенно богатых углеводами, может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови. Это может вызвать вялость, повышение уровня сахара в крови и даже прибавку в весе.
Некоторые из этих продуктов очевидны, потому что содержат добавленный сахар - например, конфеты, печенье, газированные напитки и так далее. Другие продукты, даже те, которые вы считаете здоровыми, также могут быть продуктами, которые вы хотите ограничить из-за их высокого содержания углеводов, недостатка клетчатки и ограниченной питательной ценности. Это не значит, что вам следуетникогдаешьте эти продукты, но лучше избегать их регулярно, а когда вы все-таки балуетесь, следить за своей порцией и следить за количеством углеводов. Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует, чтобы 45% от общего суточного потребления калорий приходилось на углеводы. Взаимодействие с другими людьми
Цельнозерновые бублики и крендели
Гай Криттенден / Фотобиблиотека / Getty Images
Бублики из цельной пшеницы
Не дайте себя обмануть - выбор рогалика из цельной пшеницы не означает меньшего количества углеводов по сравнению с его белым аналогом. Один бублик эквивалентен поеданию 4–6 ломтиков хлеба, что означает, что он очень богат углеводами и может повысить уровень сахара в крови. В рогаликах также не хватает сытной клетчатки и белка, поэтому через час или два после еды вы, скорее всего, проголодаетесь, что может негативно повлиять на уровень сахара в крови и вес.
- Чтобы сделать это более здоровым выбором, решите съесть половину рогалика (вынутого из него) и посыпать его несколькими яичными белками и овощем по вашему выбору. Моя любимая комбинация - это 3 яичных белка с 1/3 авокадо и 1/2 стакана шпината. Это добавляет белок, клетчатку и полезный жир.
- Некоторые исследования показывают, что обильный завтрак с высоким содержанием белка и жира может помочь снизить уровень HgbA1c.
Крендели из цельной пшеницы
Крендели из цельной пшеницы могут показаться хорошим выбором, потому что они из цельной пшеницы, но крендели богаты натрием и не имеют пищевой ценности. Одна порция кренделей с медом и пшеницей обойдется вам примерно в 110 калорий, 1 г жира, 20 мг натрия и 24 г углеводов, всего 1 г клетчатки и 3 г белка.
Крендели также имеют высокий гликемический индекс, что может повлиять на контроль сахара в крови. ADA предполагает, что замена продуктов с низким гликемическим индексом продуктами с высоким гликемическим индексом может улучшить контроль сахара в крови.
- Выбирая перекус, лучше всего выбирать продукты, богатые клетчаткой и белком, например, яблоко с арахисовым маслом или морковь с хумусом.
- Дополнительные советы по перекусам см. В разделах «Все о перекусывании при диабете 2 типа и 20 перекусов на 200 калорий или меньше».
Сухофрукты (даже несладкие)
Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty ImagesСушеные фрукты, особенно сухофрукты, покрытые йогуртом, шоколадом или иным сахаром, содержат сахар даже в очень маленьких порциях. Поскольку сухофрукты являются сгущенными, порция очень мала. Одна порция изюма - это всего 2 столовые ложки.
- По возможности лучше всего есть свежие фрукты целиком, ограничивая порции максимум 2–3 порциями в день.
- Узнайте, как включить фрукты в свой план питания: могу ли я есть фрукты, если у меня диабет?
Маргарин и трансжиры
Maximilian Stock Ltd / Фотобиблиотека / Getty Images
Не весь маргарин одинаков. Маргарин предназначен для уменьшения количества насыщенных жиров и калорий. Однако некоторые маргариновые спреды изготавливаются из частично гидрогенизированного масла (трансжиров). Избегайте трансжиров, потому что они действуют аналогично насыщенным жирам.
- Выбирая маргарин, обязательно читайте этикетку. Если на этикетке указано «гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло», вам следует избегать его. Старайтесь намазать цельнозерновой хлеб с полезными для сердца заменителями жиров, такими как хумус, авокадо или ореховое масло.
Обезжиренная заправка для салатов и арахисовое масло с низким содержанием жира
Андре Барановски / StockFood Creative / Getty ImagesДумаете о покупке нежирного арахисового масла или обезжиренной заправки для салатов? Вы можете подумать еще раз. Часто в этих продуктах жир заменяют на сахар.
Кристи Дель Коро, кулинарный диетолог, говорит: «Когда вы убираете жир, вместо него добавляются наполнители, часто в виде сахара, чтобы добиться ощущения во рту и придать аромат». Замена жиров, особенно полезных для сердца, вероятно, не является хорошей идеей не только для сахара в крови, но и для здоровья сердца. Фактически, в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы указано, что сокращение общего жира (замена общего жира общим количеством углеводов) не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как убедительные и последовательные доказательства показывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых событий. и коронарная смертность.
Обезжиренные и некоторые продукты с низким содержанием жира (сюда не входят нежирные молочные продукты), такие как арахисовое масло с низким содержанием жира, могут содержать больше углеводов. Вместо того, чтобы покупать обезжиренную версию, ешьте жирную версию и следите за своими порциями.
Продукты, содержащие полезные для сердца жиры, такие как ореховое масло и заправки на масляной основе, полезны для вас в умеренных количествах и могут оказать благоприятное воздействие на холестерин.
- Обезжиренная заправка для салата: около 7 г углеводов в 2 столовых ложках
- Нежирное арахисовое масло: около 8 г углеводов в 1 столовой ложке.
Соусы и приправы
Рюхей Синдо / Такси / Getty Images
Соусы и приправы придают пище аромат, но они также могут содержать большое количество углеводов, жиров и калорий даже в небольшой порции.
Соусы
Многие соусы и подливки содержат муку или сахар для придания вкуса и текстуры. Обязательно читайте этикетку при выборе этих продуктов. По возможности избегайте расфасованных или консервированных соусов или подливок, поскольку эти продукты, как правило, содержат большое количество натрия, который может повысить кровяное давление.
- Соус: около 6 г углеводов на порцию 1/2 стакана
Приправы
Приправы - очень популярный способ улучшить вкус пищи, которую мы едим. Мы макаем, поливаем и намазываем приправы бутерброды, хлеб и другие продукты питания, но мы часто забываем учитывать их в нашем распределении углеводов и калорий.
При умеренном использовании подойдут приправы. Но если вы не уделяете должного внимания порциям и размеру порции, количество калорий, сахара и углеводов может быстро накапливаться. Обязательно отмерьте свои приправы и прочитайте этикетку, чтобы узнать точное количество углеводов.
- Соус барбекю: около 9 г углеводов в 2 столовых ложках.
- Кетчуп: около 4 г углеводов в 1 столовой ложке.
- Сальса: около 3 г углеводов в 1 столовой ложке.
- Томатный соус: около 7 г углеводов на 1/2 стакана
Продукты без сахара или без добавления сахара
Джоди Джейкобсон / Редакция РФ / Getty Images
Многие люди предполагают, что продукты без сахара и без добавления сахара не повлияют на их уровень сахара в крови. Это не всегда так. Продукты без сахара и без добавления сахара могут содержать углеводы, особенно сладости, приготовленные из молока или муки. Обязательно читайте этикетки и употребляйте эти продукты в умеренных количествах.
- Пудинг без сахара: около 13 г углеводов
- Кленовый сироп без сахара: около 12 г углеводов в 1/4 стакана
- Желе без сахара: около 5 г углеводов в 1 столовой ложке.
- Конфеты без сахара (шоколад): около 18 г углеводов в зависимости от батончика (посмотрите на этикетку, чтобы определить точное количество углеводов)
- Мороженое без сахара: около 13 г углеводов в 1/2 стакана
Батареи и жареные продукты
Лартал / Фотобиблиотека / Getty Images
Жареные продукты, такие как куриные наггетсы, баклажаны с пармезаном и куриные крылышки, и многие другие, перед приготовлением панировывают или обмакивают в муке. Мука и панировка считаются крахмалом и содержат добавленные углеводы. Время от времени можно побаловать себя, но обратите внимание на содержание углеводов в этих продуктах и старайтесь, чтобы ваши порции были удобными. Также имейте в виду, что эти продукты богаты калориями и насыщенными жирами, что может вызвать увеличение веса и повышение уровня холестерина.
- Куриная котлета в панировке: около 10 г углеводов на 3 унции
Подслащенные напитки
Westend61 / Getty Images.Это может показаться очевидным, но подслащенные напитки, такие как сок, газированные напитки и ароматизированный кофе, могут быстро повысить уровень сахара в крови.
Людям, страдающим диабетом, сладкие напитки могут быть полезны при низком уровне сахара в крови. Но следует избегать ежедневного употребления этих напитков.
Один из простейших способов похудеть, улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить уровень триглицеридов (один из видов жира в крови) - отказаться от этих напитков. Также рекомендуется читать этикетки других калорийных напитков, таких как ароматизированные заменители молока и кофейные напитки. Некоторые напитки могут содержать скрытые углеводы из добавленных подсластителей. Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:
- Нежирный латте: около 15 г углеводов в 12 унциях
- Ванильное соевое молоко: около 10 г углеводов на 1 стакан.
- Кокосовая вода: около 9 г углеводов на 8 унций.
Белый хлеб, рис и макаронные изделия
Банар Фил Арди / EyeEm / Getty ImagesРафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белая паста и белый рис, представляют собой крахмалы, прошедшие обработку, в ходе которой удаляются отруби и зародыши зерна, лишается клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Эти продукты могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови, но при этом не имеют практически никакой пищевой ценности.
Вместо того, чтобы выбирать очищенные зерна, лучше выбирать цельнозерновые. Фактически, исследования показали, что выбор цельного зерна вместо очищенного может снизить риск сердечных заболеваний, снизить кровяное давление и помочь в потере веса. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, замедляет скорость повышения уровня сахара в крови. Цельнозерновые продукты также содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов.
.jpg)