Колени сопровождают вас во многих жизненных путешествиях, но по мере того, как мы стареем или чрезмерно используем эти суставы, они начинают проявлять признаки износа. Остеоартрит, также называемый дегенеративным заболеванием суставов, является наиболее распространенным заболеванием суставов в США, которым страдает каждый десятый взрослый в возрасте 60 лет и старше. Это заболевание вызывается: повреждение или разрушение суставного хряща между костями с течением времени. Некоторые случаи могут привести к снижению функции и инвалидности, ограничивая способность пострадавших людей выполнять повседневные задачи. Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье коленей и сохранить подвижность на протяжении всей жизни.
Каван Изображений / Getty Images
Анатомия здорового колена
Колено соединяет самую большую кость тела - бедренную кость - с большеберцовой костью. Нижняя часть бедренной кости или бедренной кости соединяется с большеберцовой костью (голени) с помощью куска кости в форме колпачка, называемого коленной чашечкой или коленной чашечкой. Каждая из этих костей покрыта тонким гладким покрытием, называемым суставным хрящом.
Между бедренной и большеберцовой костью расположены два жестких эластичных хряща. Вместе эти части хряща называются мениском и действуют как амортизаторы между двумя костями.
Четыре основных связки, которые помогают контролировать движение и поддерживают сустав, - это передняя (ACL), задняя (PCL), медиальная (MCL) и боковая крестообразные связки. Все колено также окружено наполненной жидкостью мембраной, называемой синовиальной мембраной. Эта мембрана производит жидкость, которая смазывает хрящ в суставе, чтобы уменьшить трение во время движения.
Ухаживать за этим суставом может быть сложно, когда каждый ваш шаг подвергает его давлению примерно в полтора раза превышающему вес вашего тела. Вот почему это важно. заблаговременно позаботиться о суставе, чтобы не повредить колено.
Общие разрывы связок и способы их леченияКаждый день активный человек делает около 10 000 шагов. Это означает, что каждое колено делает около 5000 шагов каждый день. Для взрослого человека с весом 150 фунтов каждый коленный сустав выдерживает около 225 фунтов за шаг, или более 1,1 миллиона фунтов в день.
Избегайте травм
Один из лучших способов защитить колени - избежать травм. Одна из форм артрита - посттравматический остеоартрит, который развивается в суставе, который был травмирован. Физическое повреждение сустава может привести к повреждению хряща и кости, изменив механику сустава и заставив его быстрее изнашиваться. Процесс износа может быть ускорен из-за продолжающихся травм и избыточного веса тела.
Хотя невозможно избежать всех травм, получение соответствующей медицинской помощи и обеспечение заживления травм могут помочь предотвратить необратимые повреждения.
Есть также меры, которые можно предпринять для предотвращения травм суставов, в том числе:
- Используйте правильное защитное снаряжение
- Используйте правильную механику тела при приседании или подъеме вещей.
- Растяжка перед напряженной деятельностью или спортивными играми
- Обеспечьте амортизацию суставов поддерживающей обувью, подушечками для колен или подтяжками.
- Соблюдайте правильную технику при занятиях спортом или занятиях, требующих прыжков или поворотов.
- Если вы получили травму, немедленно обратитесь за соответствующей медицинской помощью.
Повреждение сустава - это не то, что происходит в одночасье или в результате одной травмы. Это прогрессивный процесс, со временем наносящий ущерб.
Поддерживайте здоровый вес
Ожирение - главный фактор риска возникновения проблем с коленом. Колено испытывает сильное давление со стороны тела при ходьбе и беге. Тяжелый вес увеличивает давление на коленный сустав, особенно по мере увеличения вашей активности. Даже небольшая потеря веса может помочь. Поддержание здорового индекса массы тела (ИМТ) - хорошая цель для защиты суставов.
Оставайся активным
Регулярные упражнения также могут защитить ваши суставы, но вы должны убедиться, что вы занимаетесь правильным видом деятельности - и делаете это правильно. Выполнение правильных упражнений с неправильной техникой может вызвать кратковременные травмы и долгосрочное повреждение колена. Следующие ниже виды упражнений помогут вам оставаться активным, сохраняя при этом здоровье коленных суставов.
Аэробная активность с низким уровнем воздействия
Поскольку даже при простом шаге на колени оказывается огромное давление, упражнения с высокой ударной нагрузкой относятся к физическим нагрузкам, которые оказывают сильное воздействие на ваши суставы. Активные упражнения, такие как бег трусцой и кросс-тренинг, могут быть особенно тяжелыми для колен.
С другой стороны, упражнения с малой нагрузкой оказывают слабое воздействие на суставы и легче воздействуют на ваше тело. К малотравматичным занятиям, которые помогут вам сохранить здоровье, не напрягая колени, относятся:
- Кататься на велосипеде
- Эллиптические тренажеры
- Пеший туризм
- пилатес
- Тай Чи
- Водные упражнения
- Йога
Укрепляющие упражнения
Сильные мышцы - это хорошая основа для здоровых суставов. Силовые тренировки укрепляют мышцы, поддерживающие суставы, и помогают поглощать часть давления, оказываемого на коленный сустав. Раньше основной задачей было укрепление четырехглавой мышцы бедра, но теперь эксперты предполагают, что общее развитие мышц лучше всего для здоровья колена.
Чтобы обеспечить максимальную поддержку вашим знаниям, ваши усилия по силовой тренировке должны быть сосредоточены на:
- Основная сила
- Бедра
- Бедро и верхняя часть ноги
- Телец
Физиотерапевт может помочь вам найти целевые упражнения, такие как приседания, которые проработают эти мышцы, не нагружая колено слишком сильно.
Упражнения для поддержания здоровья коленРастяжки
Растяжка сохраняет мышцы и связки, поддерживающие коленный сустав, гибкими и расслабленными, предотвращая разрывы, которые могут привести к еще большему повреждению. Правильная растяжка также поддерживает мышцы корпуса и бедра и помогает наращивать силу. Суставы становятся более жесткими с возрастом, и эксперты говорят, что увеличение диапазона движений является ключом к уменьшению боли в суставах. Растяжка также полезна при восстановлении после травмы колена или операций.
Упражнения для поддержания здоровья коленКогда обратиться к врачу
Слабость в суставах уменьшается с возрастом, и становится трудно определить, какие боли являются нормальным явлением для созревающего тела, а какие указывают на травму или хроническое заболевание. Артрит, разрывы мениска и связок, переломы и другие серьезные состояния обычно требуют постановки правильного диагноза. Вам следует обратиться к врачу, если ваши скрипы и боли перерастут в один из следующих симптомов:
- Неспособность ходить
- Отек или воспаление суставов
- Признаки заражения
- Очевидная деформация или вывих
- Сильная боль, которая длится несколько дней
- Скованность, усиливающаяся в определенное время дня
- Слабость в коленях
- Постоянное изгибание или блокировка
.jpg)
