Иногда может показаться, что вся ваша энергия уходит на то, чтобы вытащить себя из постели для утренней пробежки или вечерней тренировки в тренажерном зале. Но упражнения имеют много преимуществ для здоровья.
Удра / iStock / Getty ImagesОн не только помогает снизить вес, накачать мышцы и снизить риск развития определенных заболеваний, но и регулярные упражнения благотворно влияют на сердце, в том числе на уровень холестерина.
Снижение холестерина с помощью диеты и упражнений
Пока не совсем ясно, как именно упражнения повышают уровень холестерина. Несмотря на то, что проводились исследования, изучающие влияние физических упражнений на холестерин, эти исследования также сочетались с другими изменениями образа жизни, снижающими уровень холестерина, такими как соблюдение здоровой диеты или снижение веса.
Недавние исследования, изучающие эффект одних упражнений, выявили несколько способов, которыми упражнения могут помочь улучшить уровень холестерина:
- Размер частиц липопротеинов. Некоторые исследования показали, что упражнения могут изменить уровень ЛПНП (он же плохой холестерин). Меньшие липопротеины, такие как маленькие и плотные ЛПНП, связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но большие частицы ЛПНП не несут такого же риска. Исследования показали, что умеренные упражнения могут увеличить размер ваших частиц ЛПНП, что может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании 12-недельная программа упражнений на выносливость снизила небольшой плотный ЛПНП до 17%.
- Обратный транспорт холестерина. Несколько исследований на мышах показали, что упражнения могут улучшить транспортировку холестерина из кровотока в печень, где он в конечном итоге будет отфильтрован из организма.
- Поглощение. Несколько исследований показали, что от восьми до двенадцати недель упражнений на выносливость могут немного снизить всасывание холестерина из тонкого кишечника в кровоток. На количество холестерина, вырабатываемого печенью, упражнения не влияют.
Влияние умеренных упражнений на ЛПНП
Хотя исследователи все еще пытаются определить, как именно упражнения влияют на ваш холестерин, суть ясна: умеренные упражнения, по-видимому, благоприятно влияют на ваш уровень холестерина:
- В некоторых исследованиях умеренные физические нагрузки снижают уровень холестерина ЛПНП до 10%. Есть несколько исследований, которые предполагают, что упражнения могут иметь незначительный положительный или нейтральный эффект на ЛПНП.
- Регулярные упражнения могут повысить уровень холестерина ЛПВП на 3–6%.
Хотя это может показаться не таким уж большим, сочетание физических упражнений с другими изменениями образа жизни может помочь сохранить здоровый уровень холестерина, а также остальную часть тела.
Сколько упражнений вам нужно?
В этих исследованиях количество и тип умеренных упражнений широко варьировались.
Американская кардиологическая ассоциация дает следующие рекомендации по включению физических упражнений в ваш здоровый образ жизни:
- Для общего здоровья сердца вам следует уделять 30 минут умеренным аэробным упражнениям ежедневно как минимум 5 дней в неделю.
- Для снижения уровня липидов вам следует уделять не менее 40 минут умеренным и интенсивным упражнениям не реже трех-четырех раз в неделю.
Если вы не можете приспособить 30- или 40-минутный режим упражнений к своему напряженному дню, не волнуйтесь. Вы можете разделить свое время на 10- или 15-минутные интервалы, чтобы достичь общего рекомендуемого количества упражнений в день и получить такую же пользу для здоровья.
.jpg)
