Расстройство пищевого поведения с перееданием (БЭД) - наиболее распространенное расстройство пищевого поведения. Это состояние психического здоровья, характеризующееся повторяющимися эпизодами употребления большого количества пищи (перееданием), ощущением потери контроля во время выпивка, а затем чувство вины или стыда. Иногда после обильного перекуса человек с компульсивным перееданием может использовать нездоровые способы компенсации (известные как очищение), например, много тренироваться или отказываться от того, что он только что съел. Если не лечить, компульсивное переедание может привести к ожирению, которое связано с другими серьезными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца и желчного пузыря.
Компульсивное переедание обычно лечится с помощью психотерапии, консультирования по вопросам питания и приема лекарств. Однако есть стратегии, которые люди с компульсивным перееданием могут применять самостоятельно. Важно отметить, что эти стратегии не заменяют лечение у специалиста по психическому здоровью.
Различия между перееданием и перееданием
AJ_Watt / Getty Images
Стратегия 1. Перестаньте ограничивать себя
Когда кто-то садится на диету, он может настолько ограничить потребление пищи, что его организм в ответ переедает позже. Некоторые диеты предусматривают крайние ограничения (например, исключение целых групп продуктов, таких как углеводы, или употребление только соков в течение недели. ), и привлечь людей, которые ищут способы быстро похудеть. Однако эти диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Если вы отказываетесь от еды, которую любите или в которой нуждается ваше тело, ваша тяга возрастет, и вы будете потреблять большое количество того, что не позволяли себе есть позже. .
Избегайте диеты, которая включает:
- Обещание быстрой потери веса
- Группировка продуктов в категорию «плохих»
- Исключение целых групп продуктов
- Нет необходимости тренироваться
- Жесткое меню и ограниченный выбор блюд
Вместо того, чтобы участвовать в нездоровой, быстро действующей диете, постарайтесь сделать более здоровый выбор в еде.
Стратегия 2: не пропускайте обеды
Пропуск приема пищи - еще один фактор, который может усугубить переедание. Подобно ограничению калорий с помощью диеты, пропуск приема пищи может вызвать у вас желание есть больше позже и повысить вероятность переедания.
Было доказано, что включение регулярного режима питания в свой распорядок дня снижает вероятность переедания в течение дня. Если вы начнете пропускать приемы пищи, вы начнете хотеть большего. Пропуская дневные приемы пищи и ограничивая калории, многие люди начинают переедать до поздней ночи.
Завтрак ускоряет ваш метаболизм и дает вам энергию на остаток дня. Подумайте о том, чтобы есть по утрам пищу с высоким содержанием белка, чтобы у вас меньше шансов проголодаться (что и подойдет завтрак с высоким содержанием углеводов). Яйца, миндаль, курица грудка, овес, греческий йогурт - примеры продуктов с высоким содержанием белка.
Старайтесь есть два-три раза в день, перекусывая между ними с интервалом примерно три-четыре часа.
Стратегия 3: оставайтесь гидратированными
Сохранение гидратации имеет много преимуществ, но оно также может помочь обуздать любую нежелательную тягу и предотвратить переедание. Питьевая вода может помочь, когда вы голодны. В одном исследовании 24 взрослых выпили 17 унций перед едой, и количество потребляемых ими калорий уменьшилось по сравнению с людьми, которые не пили воду перед едой.
Вода также может ускорить обмен веществ и способствовать похуданию.
Стратегия 4: ешьте клетчатку
Употребление в пищу необработанных продуктов, цельнозерновых, фруктов и овощей может помочь вам почувствовать себя сытым и, возможно, уменьшить компульсивное переедание. Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Поэтому употребление большего количества клетчатки может уменьшить тягу к еде.
Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов богаты клетчаткой, в том числе:
- Авокадо
- Бананы
- Черника
- брюссельская капуста
- Морковь
- Нут
Продукты, богатые клетчаткой, контролируют холестерин, сахар в крови и снижают риск диабета и сердечных заболеваний.
Стратегия 5: упражнения и расслабление
Физические упражнения снижают уровень стресса, что является причиной того, что некоторые люди переедают. В небольшом исследовании было показано, что аэробная активность значительно сокращает эпизоды переедания в долгосрочной перспективе. Простая 30-минутная прогулка, верховая езда. велосипед, танцы или плавание могут помочь предотвратить переедание.
Помимо упражнений, практика осознанности, участие в определенных дыхательных упражнениях и усиление связи между разумом и телом могут способствовать расслаблению и уменьшению стресса от приема пищи. Было показано, что йога уменьшает переедание.
Более того, когда нарушается наш сон, то же самое происходит во многих сферах нашей жизни. Сон влияет на голод и аппетит, и было высказано предположение, что компульсивное переедание может быть связано с бессонницей. Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки, чтобы снизить риск. ночного переедания. Ночные занятия йогой также могут помочь расслабить разум и тело перед сном.
Стратегия 6: Практикуйте интуитивное питание
Интуитивное питание означает прием пищи, когда вы чувствуете голод, и остановку, когда вы насытились. Это значит дать себе безоговорочное разрешение есть, но с любопытством, а не осуждением. Это означает, что вы доверяете своему телу делать выбор в отношении еды. Все мы рождены со способностью есть и останавливаться, когда насытились, но многие из нас теряют эту способность по разным причинам по мере взросления. Интуитивное питание - это восстановление этой способности.
Осознание того, что вы едите, через интуитивное питание и восстановление ваших естественных отношений с едой, поможет контролировать компульсивное переедание. Одно исследование, в котором наблюдали за пациентами в течение восьми лет, показало, что интуитивное питание было связано с более низкими шансами переедания. Интуитивное питание также связано с улучшением психологического здоровья: люди, которые придерживались интуитивного питания, также имели меньшую вероятность. иметь сильные депрессивные симптомы, низкую самооценку, сильную неудовлетворенность телом, нездоровое поведение по контролю веса (например, голодание, пропуск приема пищи) и чрезмерное поведение, связанное с контролем веса (например, прием таблеток для похудания, рвота).
10 принципов интуитивного питания включают:
- Откажитесь от диетического менталитета
- Уважай свой голод
- Примириться с едой
- Бросьте вызов продовольственной полиции
- Откройте для себя фактор удовлетворения
- Почувствуйте свою полноту
- С добротой справляйся со своими эмоциями
- Уважай свое тело
- Движение
- Почитай свое здоровье щадящим питанием
Чтобы практиковать интуитивное питание, обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте только тогда, когда вы голодны. Не разделяйте еду на хорошую или плохую и позвольте себе есть все, что захотите. Это непрерывный процесс, и могут потребоваться годы, чтобы отучиться от нездоровых привычек питания, таких как компульсивное питание и диета. Терпение - ключ к успеху, и помните, что в конце концов польза стоит затраченных усилий.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Хотя эти стратегии могут помочь, для борьбы с перееданием часто требуется план лечения, разработанный специалистом в области психического здоровья. Чтобы начать выздоравливать от компульсивного переедания или навсегда прекратить переедание, необходима профессиональная помощь, чтобы понять, почему вы переедаете.
Если вы думаете, что у вас или у кого-то из ваших знакомых есть расстройство пищевого поведения, поговорите со своим врачом.
Признаки расстройства пищевого поведения, которое требует лечения, включают:
- Переедание
- Беспокойство или смущение по поводу пищевого поведения
- Скрытные пищевые привычки
- Забота о весе или образе тела
- Нездоровая масса тела из-за проблем с питанием
Как получить помощь
Если вы или ваш близкий человек боретесь с расстройством пищевого поведения, обратитесь за помощью по телефону доверия Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA) по телефону 1-800-931-2237.
Слово от Verywell
Переедание может причинять вам неудобства и давить на вас, но есть способы уменьшить компульсивное переедание. Работайте над выявлением триггеров, выполняйте упражнения, уменьшайте стресс и правильно восполняйте водный баланс. Если вы склонны переедать во время просмотра телевизора, выключайте телевизор во время еды. Наладить здоровые отношения с едой можно, и для счастливого и здорового будущего необходимо инвестировать в свое здоровье.
Если ваше переедание продолжается или ухудшается, вам необходимо обратиться к специалисту по психическому здоровью. Помощь при переедании может быть сложной задачей. Поскольку переедание обычно проводится втайне и связано с чувством вины и стыда, может быть сложно рассказать о своей проблеме другим и обратиться за помощью. Однако это важный шаг к избавлению от переедания и прекращению переедания навсегда.
.jpg)
