Способы растяжки квадрицепсов

Наша культура малоподвижного образа жизни способствует развитию жестких четырехглавых мышц. Хронически напряженные квадрицепсы могут вытягивать таз вперед, что, в свою очередь, может усилить лордотический изгиб в нижней части спины. Небольшой лордоз - это хорошо, но когда он становится чрезмерным, могут возникнуть проблемы со спиной.

Затягивание квадрицепсов и боли в спине

Четырехглавая мышца - это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Они уникальны по сравнению с большинством мышц, потому что пересекают два сустава (колено и бедро), а не только один.

Когда дело доходит до боли в спине, наибольшее значение имеет эффект четырехглавой мышцы бедра и таза. Четырехглавая мышца берет начало в передней части тазовой кости, в области, известной как передняя верхняя подвздошная ость (ASIS), и пересекает тазобедренный сустав на своем пути к точке прикрепления к колену.

Работа четырехглавой мышцы - сгибание тазобедренного сустава и выпрямление коленного сустава. Однако невозможно полностью выполнить оба действия одновременно. Когда ваши квадрицепсы напряжены, они тянут вниз эту точку ASIS, что, по сути, вытягивает всю вашу тазовую кость вперед в передний наклон.

Поскольку позвоночник врезается между двумя тазобедренными костями (сзади), он переносится вместе с этим движением вперед. Позвоночник адаптируется к изменению положения, подчеркивая нормальный лордотический изгиб.

Регулярное сидение приводит к тому, что ваши квадрицепсы почти постоянно сокращаются. И чем больше укорачиваются и сжимаются квадрицепсы, тем больше вероятность хронического мышечного напряжения в мышцах нижней части спины.

Оценка плотных квадрицепсов

Сидение за столом может привести к напряжению четырехглавой мышцы и боли в пояснице. Библиотека научных фотографий / Библиотека научных фотографий / Getty Images

Напряжение четырехглавой мышцы может быть коварным. Как постоянный ситтер, вы можете не замечать изо дня в день уменьшения гибкости квадрицепсов или связанного с этим напряжения мышц нижней части спины.

Другой сценарий: вы смирились с регулярными болями в пояснице и болями, которые накапливались по пути, до точки, когда они становятся вашим новым «нормальным явлением». Другими словами, вы научились жить с ограничениями и, по крайней мере, с некоторой болью в спине - все потому, что ваши квадрицепсы напряжены.

Хотя физическое обследование у лицензированного врача и / или физиотерапевта, вероятно, является наиболее точным и надежным способом определить, насколько напряжены ваши четырехглавые мышцы, есть более простой и, по большей части, просто полезный способ определить вашу потребность. для регулярной растяжки квадрицепсов.

Вы просто растягиваете тазобедренный сустав и замечаете, как он себя чувствует. Посмотрите несколько способов добиться именно этого.

Бедра вперед

Попробуйте встать и подтолкнуть бедра вперед. (Оттолкнитесь от седалищных костей, чтобы выбрать правильное место.) Как далеко вы можете зайти вперед и на что это похоже? Если вы заметили боль и / или ограничение, возможно, у вас напряженные квадрицепсы.

Выпад

Выпадное упражнение может быть отличным инструментом для оценки напряжения четырехглавой мышцы, если вы в безопасности и без боли можете принять положение выпада, когда одна нога находится вперед (и согнута) перед другой, а задняя нога прямая. Обратите внимание, что это также поза йоги, известная как Воин I.

Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или простыми упражнениями, оказавшись в положении выпада, спросите себя: как это ощущается в передней части бедра задней ноги? Если эта область говорит с вами, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой распорядок регулярную растяжку квадрациклов.

Поза верблюда

Еще одна показательная поза йоги для напряженных четырехглавых мышц - это верблюд. В позе верблюда вы начинаете с положения на коленях. В зависимости от вашего уровня способностей (и гибкости) вы выгибаетесь назад, конечная цель - обхватить руками лодыжки позади себя.

Указатели позы верблюда

Воспользуйтесь этими советами:

• Обязательно измените позу, чтобы учесть любую боль в спине или шее, которая может у вас возникнуть.
• Существуют варианты, когда вы можете дотянуться до стены и коснуться стены, если у вас жесткость, вы только занимаетесь йогой или у вас есть другие ограничивающие проблемы.
• Существует определенный порядок и техника безопасного входа в позу верблюда и выхода из нее. Лучше всего работать с сертифицированным опытным учителем, особенно когда вы только начинаете или у вас есть проблемы со спиной.

Поза верблюда заставляет квадрицепсы на бедрах довольно сильно растягиваться, если вы к этому не привыкли. Так что, если вы не можете дотянуться до упора или вам нужно сильно подпереть или изменить позу, чтобы переносить боль, скорее всего, ваши квадрицепсы напряжены.

Кстати, чтобы по-настоящему растянуть квадрицепсы в этой позе, вытяните нижнюю часть таза вперед, к стене перед собой. Ой!