10 изменений образа жизни при фибромиалгии и синдроме хронической усталости

Когда у вас фибромиалгия (FMS) или синдром хронической усталости (CFS или ME / CFS), вы много слышите о необходимости изменения образа жизни.

Однако это довольно широкий термин, и сама мысль может быть ошеломляющей. Что нужно изменить? Сколько нужно поменять? С чего начать?

Все, что нужно сделать, - это разбить его на управляемые части. Как только вы начнете определять аспекты своей жизни, которые могут способствовать возникновению ваших симптомов, вы можете начать вносить положительные изменения. У всех разные жизни, и каждый случай FMS или ME / CFS отличается, поэтому не существует универсального подхода. Однако изучение различных вещей в этой статье может помочь вам начать вносить изменения, которые помогут улучшить качество вашей жизни.

Шагая по себе

Мартин Барро / Getty Images

По сути, темп - это просто замедление до тех пор, пока ваш уровень активности не станет лучше соответствовать вашему уровню энергии. Это простая концепция, но с учетом того, что у большинства из нас беспокойная жизнь и очень мало простоев, достичь этой цели непросто.

Хроническая болезнь не меняет того факта, что у нас есть определенные дела, которые просто необходимо сделать. Обычно мы заставляем себя делать все в хорошие дни. Проблема в том, что в следующие 3 дня вы можете выложиться, потому что вы сделали больше, чем ваше тело могло бы выдержать. Иногда это называют циклом «толк-сбой-толкай», и очень важно выйти из него.

Несколько техник стимуляции могут помочь вам управлять своими обязанностями так, чтобы лучше защитить ваше благополучие. Включая их в свою повседневную жизнь, вы можете научиться добиваться результатов, не выходя за пределы своих энергетических ограничений.

Работа

Изображения героев / Getty Images

Один из самых больших страхов, которые испытывает большинство из нас, страдающих хроническими заболеваниями, - «Могу ли я продолжать работать?». Наша работа дает нам много всего, что нам нужно: доход, медицинское страхование, самооценку и т. Д.

Каждый из нас должен найти свой ответ на этот вопрос. Многие из нас продолжают работать, возможно, при разумных договоренностях со стороны наших работодателей; многие меняют работу или должность, находят способ работать меньше или по гибкому графику или ищут способы работать из дома. Некоторые обнаруживают, что не могут продолжать работать.

Ослабляющие заболевания, такие как FMS и ME / CFS, подпадают под действие Закона об американцах с ограниченными возможностями (ADA), что означает, что вы имеете право на разумное приспособление от вашего работодателя. Такие приспособления могут помочь вам продолжить работу. Внесение других изменений в образ жизни, которые помогут справиться с вашими симптомами, также могут облегчить вам работу.

Если ваши симптомы станут слишком серьезными для продолжения работы, вы можете претендовать на получение пособия по социальному страхованию по инвалидности или дополнительного пособия по страхованию (для лиц с более коротким стажем работы). Кроме того, поговорите со своим работодателем о том, застрахованы ли вы долгосрочным страхованием нетрудоспособности, и изучите другие программы пособий по инвалидности.

Ваша диета

AAGAMIA / Банк изображений / Getty Images

Хотя не существует единой диеты, которая могла бы облегчить симптомы FMS или ME / CFS, многие из нас считают, что здоровая диета помогает, а также то, что упор или отказ от определенных продуктов или групп продуктов помогает нам чувствовать себя лучше.

Для нас также характерна чувствительность к пище, которая может усугубить симптомы FMS / ME / CFS и вызвать симптомы сами по себе.

У некоторых из нас проблемы с многозадачностью и кратковременной (рабочей) памятью, что может особенно затруднить приготовление пищи. Добавьте к этому боль, усталость и упадок сил, и это слишком часто может привести к менее полезным полуфабрикатам. Многие из нас нашли способы преодолеть эти препятствия и придерживаться более здорового питания.

Упражнение

Мартин Барро / Getty Images

Когда вы испытываете изнуряющую усталость и боль, которые усиливаются каждый раз, когда вы напрягаетесь, кажется смешным предлагать упражнения. Однако важно знать об упражнениях, что они не требуют многочасовых тренировок в тренажерном зале - это не работает для нас.

Вместо этого вам нужно найти комфортный для вас уровень упражнений. Если для начала это 2 минуты растяжки или всего 2 растяжки, это считается. Главное - быть последовательным и не перенапрягаться. Со временем, возможно, вы сможете увеличить объем, который вы в состоянии сделать. А если нет, то ничего страшного.

Особенно с ME / CFS, даже несколько минут упражнений могут ухудшить ваше самочувствие на пару дней. Это из-за симптома, называемого недомоганием после нагрузки, из-за которого вы не можете восстановиться после нагрузки, как это делают большинство людей. Обязательно делайте это медленно и осторожно и отступите, если то, что вы делаете, приводит к сбою.

Предостережение: в тяжелом случае ME / CFS любые упражнения могут быть проблематичными. Используйте здравый смысл и, если у вас есть хорошие врачи, поработайте с ними, чтобы определить, что вам подходит.

Физические упражнения важны для нас, хотя мы должны быть осторожны. Многочисленные исследования показывают, что правильные упражнения могут помочь облегчить симптомы фибромиалгии и повысить уровень энергии. Когда ваши мышцы гибкие и в тонусе, они меньше болят и менее подвержены травмам. Кроме того, мы знаем, что упражнения полезны для нашего общего здоровья, и последнее, что нам нужно, - это больше проблем со здоровьем.

Лучше спать

JGI / Джейми Гриль / Getty Images

Ключевой особенностью как FMS, так и ME / CFS является неосвежающий сон. Независимо от того, спим ли мы 16 часов в день или всего несколько часов, мы не чувствуем себя отдохнувшими. Те из нас, у кого ФМС, особенно предрасположены к множественным нарушениям сна, что делает качественный сон редкостью.

Жестокая ирония состоит в том, что качественный сон - одно из лучших средств от этих состояний. Хотя мы не сможем решить все проблемы со сном, мы можем многое сделать для улучшения количества и качества сна.

Некоторые из ваших проблем со сном могут потребовать медицинской помощи. Если у вас есть симптомы нарушения сна, ваш врач может предложить исследование сна, чтобы точно выяснить, что происходит. Правильное лечение может иметь большое значение для вашего сна и самочувствия.

Навыки преодоления

Хосе Луис Пелаес Inc / Getty Images

Любой, кто живет с хроническим изнурительным заболеванием, должен смириться с ограничениями и изменениями, налагаемыми здоровьем, а это может быть сложно. Болезнь может заставить нас чувствовать страх, неуверенность, безнадежность, депрессию и плохое отношение к себе.

Точно так же, как нам нужно изучить методы стимуляции и улучшить диету, нам нужно развить хорошие навыки совладания с собой. Это может означать изменение вашего взгляда на вещи, и многим людям нужна помощь в этом. Профессиональные терапевты могут помочь с помощью традиционной разговорной терапии или когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Это не значит, что КПТ следует использовать в качестве основного лечения этих заболеваний. Это противоречивая практика, особенно когда речь идет о ME / CFS.

Принятие решения - это часть того, чтобы справиться с болезнью. Это не означает уступать своему состоянию - это больше о принятии реальности вашей ситуации и о том, чтобы делать все возможное, чтобы ее улучшить, а не о борьбе с ней или беспомощном ожидании чудодейственного лекарства. Исследования показывают, что принятие - важная часть жизни с хроническим заболеванием и движения вперед по жизни.

Маленькие вещи, большое влияние

Lumina Images / Getty Images

Подобно тому, как кажущиеся мелочами повседневная жизнь может усугубить симптомы, небольшие изменения в повседневной жизни могут помочь облегчить их. Это может означать изменение того, как вы одеваетесь, или поиск способов уберечь себя от перегрева или холода.

Независимо от того, насколько странными или тривиальными могут показаться ваши проблемы, кто-то другой с этими условиями тоже справился с ними. Вот почему нам важно учиться друг у друга.

Каникулы

Аллард Шагер / Getty Images

Особенно напряженные времена, такие как сезон отпусков, могут быть для нас трудными. Покупки, приготовление пищи, украшение и другие приготовления могут отнять столько энергии, что у нас не остается ничего, чтобы по-настоящему насладиться этими особыми днями.

Однако, если мы научимся планировать и расставлять приоритеты, мы сможем пережить это напряженное время с меньшим количеством проблем.

Управление стрессом

Брюс Эйрес / Getty Images

Стресс усугубляет симптомы у многих из нас с FMS или ME / CFS, а наличие хронического заболевания может добавить много стресса в вашу жизнь. Важно научиться снижать уровень стресса и лучше справляться со стрессом, который невозможно устранить.

Поиск поддержки

Мартин Барро / Getty Images

Вы можете проводить большую часть времени в одиночестве дома или чувствовать себя отстраненным от других людей из-за своей болезни. Также трудно найти в нашей жизни людей, которые действительно понимают, что мы переживаем.

Через группы поддержки в вашем сообществе или в Интернете вы можете найти людей, которые поймут и поддержат вас. Эта поддержка может помочь вам почувствовать себя менее одиноким, улучшить ваше мировоззрение и найти новые методы лечения или управления.