Средиземноморская диета - это модель потребления пищи, присутствующая в странах, окружающих Средиземное море, особенно на юге Италии и Греции. Эта диета подчеркивает потребление постного мяса, полезных жиров, красного вина, цельнозерновых продуктов и большого количества свежих фруктов и овощей.
Уилл Хип / Дорлинг Киндерсли / Getty ImagesХарактеристики средиземноморской диеты
Средиземноморская диета - это сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, которой легко следовать. Ключевые характеристики средиземноморской диеты:
- Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, включая орехи, семена и оливковое масло.
- От низкого до умеренного потребления красного вина
- Продукты с высоким содержанием бобовых, включая чечевицу и фасоль.
- Зерновые с высоким содержанием клетчатки, включая цельнозерновые, овсяные хлопья и ячмень.
- Использование постных кусков мяса птицы в некоторых продуктах питания
- Умеренное потребление рыбы, в том числе рыбы с высоким содержанием полезных жиров омега-3, такой как лосось и анчоусы.
- Рафинированный сахар экономно используется в еде.
- Снижение потребления красного мяса
- Блюда с высоким содержанием свежих фруктов и овощей
- От низкого до умеренного употребления молочных продуктов, включая молоко, йогурт и некоторые сыры, такие как пармезан и сыры фета.
Средиземноморская диета и снижение холестерина
Было проведено множество исследований, в которых изучалась эффективность средиземноморской диеты в снижении холестерина и триглицеридов, и эти результаты кажутся многообещающими. В этих исследованиях участвовали здоровые участники, люди с высоким уровнем липидов или люди с другими заболеваниями, которые длились от 4 недель до 4 лет. Большинство этих исследований были сосредоточены на определенных аспектах средиземноморской диеты, таких как потребление фруктов и овощей, использование большого количества оливкового масла первого отжима (до одного литра в неделю) или употребление орехов (до 30 граммов в день, или две горсти). Из этих исследований можно сделать вывод, что по большей части средиземноморская диета может незначительно снизить уровень липидов. В этих исследованиях уровень ЛПНП был снижен в среднем на 10%, тогда как уровни ЛПВП были увеличены примерно на 5%. В некоторых исследованиях также оказалось, что несколько снизились триглицериды и общий холестерин. Окисление ЛПНП, которое может способствовать развитию атеросклероза, также было снижено в некоторых исследованиях. Несколько исследований не показали значительного влияния на уровень липидов у тех, кто придерживается средиземноморской диеты.
Кроме того, некоторые из этих исследований показывают, что средиземноморская диета может превосходить обычную диету с низким содержанием жиров. В одном исследовании выяснилось, что уровень холестерина был снижен значительно больше, чем при соблюдении диеты с низким содержанием жиров. Исследования также отметили, что у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, снижен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Суть
Многие из этих исследований включали участников с различным состоянием здоровья и подчеркивали различные аспекты средиземноморской диеты, поэтому потребуются дополнительные исследования для изучения положительного воздействия средиземноморской диеты на уровень липидов. Однако исследования, которые были проведены до сих пор, показывают, что соблюдение средиземноморской диеты может положительно сказаться на здоровье вашего сердца.
Средиземноморская диета не только снижает уровень липидов, но и полезна для здоровья в целом. Например, эта диета также была изучена на предмет ее способности снижать кровяное давление, уровень глюкозы в крови и заболеваемость астмой.
При ближайшем рассмотрении средиземноморская диета точно отражает основы гиполипидемической диеты. Итак, если вы ищете диету для снижения уровня липидов, средиземноморская диета может быть для вас хорошим вариантом. Этот план диеты включает полезные для холестерина ингредиенты, такие как:
- Высокое потребление клетчатки из цельного зерна, продуктов и орехов
- Употребление продуктов, богатых фитостерином, включая орехи, овощи, бобовые и фрукты.
- Высокое потребление ненасыщенных жиров («хороших» жиров), которые содержатся в орехах, жирной рыбе и оливковом масле.
Однако, как и в любом здоровом питании, важна умеренность. Хотя эта диета содержит много здоровой пищи, некоторые из этих продуктов - например, с высоким содержанием ненасыщенных жиров - калорийны и могут вызвать увеличение веса, если потреблять слишком много продуктов с ежедневным приемом пищи.
.jpg)
.jpg)
