Как предотвратить ожирение

Каван Изображений / Getty Images

Вы можете беспокоиться о предотвращении ожирения из-за постепенного увеличения веса, семейного анамнеза избыточного веса, связанных с этим медицинских проблем или даже просто из-за общей озабоченности по поводу сохранения здоровья. Какой бы ни была ваша причина, цель достойная. Профилактика ожирения помогает снизить риск возникновения множества связанных с этим проблем со здоровьем, от болезней сердца до диабета, некоторых видов рака и многого другого.

Как и многие хронические заболевания, ожирение можно предотвратить с помощью здорового образа жизни - оставаясь активным, соблюдая здоровую диету, получая достаточный сон и так далее. Стратегии профилактики - это также стратегии лечения, если у вас уже есть избыточный вес или ожирение.

Все больше и больше исследований направляется на профилактику ожирения. По данным Всемирной организации здравоохранения, в настоящее время эта болезнь представляет собой глобальную эпидемию здравоохранения, от которой страдают более 650 миллионов человек во всем мире.

Рацион питания

Ожирение можно предотвратить, следуя основным принципам здорового питания. Вот простые изменения, которые вы можете внести в свои пищевые привычки, которые помогут вам похудеть и предотвратить ожирение.

• Ешьте пять в день: сосредоточьтесь на том, чтобы есть не менее пяти-семи порций цельных фруктов и овощей каждый день. Фрукты и овощи - это низкокалорийные продукты. По данным ВОЗ, есть убедительные доказательства того, что употребление фруктов и овощей снижает риск ожирения. Они содержат большее количество питательных веществ и связаны с более низким риском диабета и инсулинорезистентности. В частности, их содержание клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий, помогая предотвратить увеличение веса.
• Избегайте обработанных продуктов: продукты с высокой степенью обработки, такие как белый хлеб и многие упакованные закуски, являются обычным источником пустых калорий, которые, как правило, быстро накапливаются. Исследование 2019 г., опубликованное вКлеточный метаболизмобнаружили, что участники исследования, которым была предложена диета с высокой степенью переработки, потребляли больше калорий и набирали вес, в то время как те, кто предлагал диету с минимальной обработкой, ели меньше и теряли вес.
• Уменьшите потребление сахара: важно, чтобы потребление добавленных сахаров было низким. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы потребление добавленного сахара не превышало 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день для мужчин. Основные источники добавленного сахара, которых следует избегать, включают сладкие напитки, включая газированные напитки, энергетические или спортивные напитки; зерновые десерты, такие как пироги, печенье и торты; морсы (которые редко бывают 100% -ными фруктовыми соками); конфеты; и молочные десерты, такие как мороженое.
• Ограничьте количество искусственных подсластителей: искусственные подсластители связаны с ожирением и диабетом. Если вы чувствуете, что должны использовать подсластитель, выберите небольшое количество меда, который является естественной альтернативой.
• Избегайте насыщенных жиров: исследование 2018 года, опубликованное в журналеБиомедикапоказывает, что употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров способствует ожирению. Вместо этого сосредоточьтесь на источниках полезных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных), таких как авокадо, оливковое масло и древесные орехи. Даже здоровые жиры рекомендуется ограничивать 20-35% суточной калорийности, а людям с повышенным холестерином или сосудистыми заболеваниями может потребоваться еще более низкий уровень.
• Пейте с умом: пейте больше воды и исключите из своего рациона все сахаросодержащие напитки. Сделайте воду своим любимым напитком; несладкий чай и кофе тоже подойдут. Избегайте энергетических и спортивных напитков, которые не только содержат огромное количество добавленного сахара, но и потенциально опасны для сердечно-сосудистой системы (в случае первых).
• Готовьте дома: исследования, в которых изучалась частота приготовления домашней еды, показали, что и мужчины, и женщины, которые готовили еду дома, с меньшей вероятностью набирали вес. У них также реже развивался диабет 2 типа.
• Попробуйте растительную диету: растительная диета ассоциируется с улучшением общего состояния здоровья и гораздо меньшими показателями ожирения. Для этого при каждом приеме пищи наполняйте тарелку целыми овощами и фруктами. В качестве закуски ешьте небольшое количество (1,5 унции или небольшую горсть) несоленых орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки (все они связаны со здоровьем сердца). Упростите (или полностью исключите) источники белка, богатые насыщенными жирами, такие как красное мясо и молочные продукты.

Упражнение

Большинство национальных и международных руководств рекомендуют, чтобы средний взрослый человек занимался физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это означает не менее 30 минут в день пять дней в неделю.

Согласно анализу данных опроса о состоянии здоровья, проведенного в Англии за 2015 год, лучшим упражнением для поддержания здорового веса является быстрая ходьба.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ходят в быстром или быстром темпе, с большей вероятностью будут иметь более низкий вес, более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньшую окружность талии по сравнению с людьми, занимающимися другими видами деятельности.

Кроме того, эксперты рекомендуют поддерживать активность в течение дня, будь то использование стоячего стола, частые перерывы на растяжку или поиск способов работы на пешеходных встречах в течение дня.

Расслабиться

Хронический стресс повышает уровень гормона стресса кортизола и приводит к увеличению веса. Это также может привести к неправильному выбору диеты, поскольку кортизол и другие гормоны стресса могут усилить «тягу к углеводам» и затруднить проявление здравого смысла и силы воли.

Изучите множество здоровых способов борьбы со стрессом и найдите то, что лучше всего подходит вам. Совершайте ежедневные прогулки, регулярно занимайтесь йогой или тай-чи, медитируйте, слушайте любимую музыку, собирайтесь с друзьями или делайте то, что расслабляет и приносит радость.

Исследования показывают, что домашнее животное может снизить кровяное давление, а домашние животные, особенно собаки, могут повысить уровень физической активности и помочь предотвратить набор веса.

Спать

Роль сна в общем благополучии невозможно переоценить. Это также относится к цели предотвращения ожирения. CDC рекомендует семь или более часов сна для взрослых в возрасте 18 лет и старше и еще больше сна для молодых людей.

Исследования связывают более позднее время отхода ко сну с увеличением веса с течением времени. Одно исследование почти 3500 подростков, за которыми наблюдали в период с 1994 по 2009 годы в рамках Национального продольного исследования здоровья подростков, показало, что «более позднее время отхода ко сну в течение рабочей недели в часах, от подросткового до взрослого возраста, было связано с увеличением ИМТ с течением времени».

В другом исследовании ученые обнаружили, что позднее время отхода ко сну и, следовательно, меньшее количество ночного сна для 4-летних и 5-летних детей привело к большей вероятности ожирения с течением времени. В частности, исследователи обнаружили, что вероятность ожирения выше у детей, которые спят менее 9,5 часов в сутки, а также у детей, которые ложатся спать в 21:00. или позже.

Слово от Verywell

Есть несколько возможных причин ожирения. Тот факт, что на два основных фактора - диета и активность - вы можете влиять, - это хорошая новость. Здоровый образ жизни, который ставит во главу угла упражнения и хорошее питание, также может принести множество других преимуществ для здоровья. И если у вас уже есть ожирение или избыточный вес, эти стратегии также могут помочь вам похудеть. Хотя временами это может быть сложно, это путешествие стоит того.

Однако обратите внимание, что если вы внесли значительные изменения в образ жизни и все еще набираете вес или не можете похудеть, важно проконсультироваться с врачом. Это может быть основное заболевание, такое как эндокринное заболевание (болезнь Кушинга или гипотиреоз) или заболевание, вызывающее задержку жидкости (некоторые заболевания печени, сердца или почек).