Омега-3, рыба и ртуть в диете

Вы слышали, что вам следует есть больше рыбы, потому что это полезно для вашего сердца. Но вас также может беспокоить ртуть и другие загрязнители. Что делать потребителю, заботящемуся о своем здоровье? Вот краткая информация о рыбе: сколько нужно есть, как избежать ртути и других токсинов и следует ли вам принимать добавки с рыбьим жиром.

Давиде Иллини / Стокси Юнайтед

Рыба для здоровья сердца

Жирная или жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Хотя некоторые исследования на сегодняшний день не дали окончательных результатов относительно пользы омега-3 для здоровья сердца, метаанализ крупнейших на сегодняшний день исследований 2019 года показал, что добавки омега-3 снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, с большей пользой при более высоких дозах (более 840 мг в день) .Хотя анализ не выявил положительного эффекта при инсульте, добавки омега-3 снижали риск сердечного приступа, а также госпитализации или смерти по сердечно-сосудистым причинам у более чем 120 000 человек, включенных в 13 исследований. Другие исследования показывают, что омега-3 помогают сердцу, поскольку они могут уменьшить воспаление и замедлить образование бляшек в артериях.

Добавка омега-3 так же хороша, как рыба?

Омега-3 - это уникальная форма питательных веществ, известная как «незаменимые», что означает, что вы должны получать их с пищей или в виде таблеток-добавок. Ваше тело не может производить питательные вещества из других жиров, углеводов или белков. Омега-3 не очень распространены в продуктах, которые мы едим, и в основном они содержатся в рыбе, морепродуктах и ​​некоторых растительных источниках.

Если вам не нравится рыба, вы можете выбрать пищевые добавки. Хотя, как правило, лучше получать питательные вещества из пищи, лучше включить рыбий жир в свой рацион, чем нет. Если это означает прием добавок, сделайте это (но сначала проконсультируйтесь с врачом). Текущие исследования показывают, что они так же полезны для вас, как и источники пищи.

Сколько Омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю, в то время как FDA рекомендует две-три порции рыбы в неделю. Если вы принимаете добавки или получаете омега-3 из обогащенных продуктов, то увеличьте дозу от 250 до 500 мг в день. (Также обратите внимание, что 1000 мг рыбьего жира не эквивалентны 1000 мг комбинированных EPA и DHA - проверьте этикетки, чтобы узнать, сколько омега-3 действительно содержится в вашей добавке.) Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием этой или любой другой добавки. Некоторые лекарства, в том числе лекарства от артериального давления, такие как бета-блокаторы, разжижители крови и диуретики, могут взаимодействовать с рыбьим жиром.

Помимо рыбы и рыбьего жира, существуют формы омега-3 на растительной основе. Например, горсть грецких орехов, столовая ложка масла канолы поверх салата или столовая ложка молотого льняного семени поверх хлопьев для завтрака - все это хорошие способы получить омега-3 в своем рационе.

Ртуть в рыбе

Ртуть - это естественный элемент, но он также является побочным продуктом загрязнения. Проглатывание ртути в больших количествах может вызвать неврологические проблемы. Вся рыба и морепродукты содержат некоторое количество ртути. Таким образом, хотя невозможно полностью избежать ртути при употреблении рыбы и морепродуктов, вы можете сделать выбор с меньшим содержанием ртути. Эксперты рекомендуют избегать рыбы с самым высоким содержанием ртути и есть рыбу с низким содержанием ртути и другие морепродукты. Для детей, беременных, кормящих женщин или женщин, которые могут забеременеть, эти рекомендации еще более важны.

Примеры морепродуктов с низким содержанием ртутиРыба с высоким содержанием ртути, которой следует избегатьЛосось, камбала, минтай, креветки, моллюски, гребешки и крабыКоролевская скумбрия, акула, рыба-меч, хищный апельсин, марлин, большеглазый тунец и кафельная рыба.Сардины, консервированный светлый тунец и анчоусыАльбакорский тунец содержит больше ртути, чем светлый тунец.

Как и другие продукты животного происхождения, морепродукты также могут содержать дополнительные загрязнители (например, диоксины и полихлорированные бифенилы или ПХД). Однако исследователи питания сходятся во мнении, что польза от употребления рыбы и морепродуктов намного превышает любой потенциальный риск употребления ПХД.

Есть рыбу во время беременности

Хотя употребление в пищу рыбы с низким содержанием ртути полезно для всех, EPA и FDA предполагают, что она особенно полезна для трех групп людей: беременных и кормящих женщин, женщин, которые могут забеременеть, и маленьких детей. Их комбинированные рекомендации предполагают, что беременные или кормящие женщины едят от 8 до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю. Детям в возрасте от 2 до 11 лет следует есть рыбу один или два раза в неделю порциями от 1 до 4 унций в зависимости от их возраста.Мамы могут быть счастливы услышать, что рыбные палочки считаются!

Дикий лосось против выращенного

Существуют значительные разногласия по поводу диких и выращиваемых рыб, особенно лосося. Сторонники дикой рыбы заявляют, что дикая рыба, такая как дикий атлантический лосось, содержит меньше ПХБ, чем их выращиваемые на фермах аналоги. Сторонники выращиваемой рыбы, особенно выращиваемой тихоокеанской семги, отмечают, что выращенная на ферме рыба содержит столько же, а иногда и больше омега-3 DHA и EPA, чем дикий лосось.

Как потребителю важно знать, что даже эти утверждения могут измениться, поскольку поставщики выращиваемой и дикой рыбы меняют свои методы кормления и сбора для удовлетворения потребительского спроса. В конечном итоге преимущества выращенной и дикой рыбы перевешивают риски, связанные с защитой вашего здоровья.