Что есть на завтрак при диабете

Веривелл / Зорица Лаконич

Сбалансированный завтрак важен, особенно если у вас диабет. Но выяснить, что именно есть, может быть непросто. Наличие плана может помочь вам сэкономить время и предотвратить выбор, который может резко подскочить уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе, а также повлиять на ваш контроль над уровнем глюкозы в течение дня.

Вот несколько советов, которые следует помнить, а также идеи рецептов завтрака, подходящие для диабетиков, которые дадут вам порцию свежего вдохновения.

Почему важен безопасный для диабетика завтрак

Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка может действительно помочь снизить уровень сахара в крови натощак, A1c и вес. Вероятная причина в том, что эти типы завтрака содержат меньше углеводов.

У некоторых людей с диабетом уровень сахара в крови повышается по утрам, потому что печень расщепляет запасы сахара за ночь, и в это время клетки также могут быть немного более устойчивыми к инсулину.

Уровень сахара в крови также имеет тенденцию повышаться после завтрака - до двух раз выше, чем после обеда, благодаря так называемому феномену рассвета. Высокий уровень сахара в крови после еды (после еды) может вызвать тягу к углеводам, потому что сахар остается в кровотоке, а не попадает в клетки, а затем клетки сигнализируют организму, что ему нужно есть больше сахара или углеводов, чтобы эффективно подпитывать себя.

Низкоуглеводный завтрак минимизирует результирующую реакцию глюкозы и означает, что уровень сахара в крови будет лучше сбалансирован в течение дня.

Понять, как работают макронутриенты

Все продукты питания можно разделить на категории макроэлементов, таких как углеводы, жиры или белки. Все они обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для повседневного функционирования.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует, чтобы люди обычно получали от 20% до 30% дневных калорий из белков, от 20% до 35% дневных калорий из жиров и 45-60% дневных калорий из углеводов. Тем не менее, ADA подчеркивает, что потребности в питании варьируются в зависимости от человека, и люди с диабетом должны работать с зарегистрированным диетологом или инструктором по диабету, чтобы определить, что лучше для них.

Общее количество калорий и количество каждого макроэлемента, которое вам нужно потреблять лично, зависит от вашего возраста, пола, количества упражнений, контроля уровня глюкозы в крови и любых лекарств, которые вы принимаете.

Если вам нужна помощь с диетой, важно поработать с диетологом или сертифицированным диабетологом, чтобы подобрать для вас индивидуальное соотношение макроэлементов.

Также важно знать, что не все макроэлементы одинаковы по качеству: рогалики и брокколи технически являются углеводами, но очень различаются по содержанию питательных веществ.

Обработанные продукты, такие как сладкие хлопья для завтрака, мясные завтраки, белый хлеб, выпечка длительного хранения и подслащенные йогурты, как правило, имеют низкую плотность питательных веществ, что означает, что они не так питательны для вашего организма, как цельные продукты, неочищенные зерна, фрукты и овощи.

Углеводы

Углеводы - быстрый источник энергии, но у людей с диабетом они могут вызвать резкий скачок сахара в крови. Когда дело доходит до углеводов в диете, благоприятной для диабета, клетчатка - это яркий луч, который вам следует искать. Большинство диетологов рекомендуют не менее 35 граммов клетчатки в день для людей с диабетом (в отличие от 25 граммов в день для большинства других людей), поскольку клетчатка помогает замедлить реакцию глюкозы после еды, помогая сбалансировать уровень сахара в крови.

Что касается вариантов завтрака с высоким содержанием клетчатки, попробуйте овсянку (1/2 стакана сухого стального овса содержит колоссальные 10 граммов клетчатки!); тост с авокадо на цельнозерновом хлебе (12-15 грамм клетчатки); или цельнозерновые вафли (5 граммов клетчатки).

Следите за порциями при планировании углеводной еды. Ваши руки могут служить отличным визуальным инструментом. Одна порция зерен - это обычно 1/2 стакана сухих зерен, которые обычно умещаются в одной руке, сложенной чашей. Вы можете измерить приготовленное зерно за 1 мерную чашку или примерно двумя сложенными чашечками ладонями.

Толстый

Не избегайте жиров: от помощи в усвоении витаминов до выработки гормонов, работы сердца и мозга - они являются неотъемлемой частью здорового питания. Однако не все жиры одинаковы.

Ищите жиры растительного происхождения, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, семена и кокос, а также высококачественные продукты животного происхождения, такие как цельное молоко и сливочное масло.

Когда-то считалось, что они вызывают высокий уровень холестерина, теперь эксперты предполагают, что жирные молочные продукты могут помочь поддерживать баланс холестерина.

Что касается порций, порция жидких жиров, таких как оливковое масло или сливочное масло, обычно составляет одну чайную ложку, размером с кончик вашего большого пальца. Порция орехов, семян или авокадо составляет одну столовую ложку или примерно на всю длину большого пальца.

Ищите жирные кислоты омега-3, которые представляют собой особый вид защитных и противовоспалительных жиров. Грецкие орехи, семена чиа, семена льна и жирная рыба - отличные источники омега-3. Взбейте пудинг из чиа и льняного семени, посыпанный ягодами, попробуйте копченый лосось и сливочный сыр с цельнозерновыми тостами или добавьте грецкие орехи в коктейль, чтобы повысить уровень жира и белка.

Протеин

Белок является строительным материалом для каждой клетки тела и отличным источником энергии. Для людей с диабетом нежирные белки обеспечивают плотность энергии без большого количества насыщенных жиров, что может быть связано с сердечными заболеваниями. Белки для завтрака животного происхождения, такие как яйца и колбаса из индейки, довольно стандартны, но есть также аргументы в пользу нута, тофу, орехов и семян.

Вы можете представить себе порцию протеина, представив колоду карт, которая также примерно равна ладони вашей руки. Порции белка должны составлять от 3 до 6 унций.

Чтобы увеличить потребление при сохранении низкого уровня углеводов, попробуйте смузи из протеинового порошка (ищите порошки из сывороточного, горохового или конопляного протеина), фриттату или запеченные яйца с зеленью.

Как приготовить еду, благоприятную для диабета

При планировании еды, завтрака или чего-то другого следует помнить о четырех принципах. Они состоят из:

1. Клетчатка: овсянка, цельнозерновой хлеб и кексы из цельнозерновой муки и отрубей.
2. Постный белок: яйца, рыба, бобы или орехи
3. Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, масло и молочные продукты травяного откорма, кокос и орехи.
4. Некрахмалистые овощи: перец, помидоры, лук и особенно темная листовая зелень.

Сосредоточение внимания на этих четырех категориях продуктов питания гарантирует, что ваша тарелка будет соответствовать всем критериям сытной и богатой питательными веществами еды. Кроме того, вы настроите себя на лучший выбор еды в течение оставшейся части дня.

Рецепты для лечения диабета

Самый простой способ убедиться, что у вас есть здоровый завтрак, - это приготовить еду. Начните с малого с двух или трех рецептов, которые вам нравятся, и запасайтесь этими продуктами каждую неделю. Вот несколько безотказных вариантов:

Омлет с жареными овощами и яйцом

В омлет можно бросить все, что угодно. Использование овощей, оставшихся накануне вечером, - отличный способ улучшить свое питание, предотвратить порчу и увеличить содержание клетчатки, чтобы вы были сыты. Жареные овощи придают омлету приятную текстуру и сладость.

Парфе из йогурта Power

Откажитесь от мюсли и сладких фруктов и используйте греческий йогурт (который содержит больше белка, чем обычный йогурт) и свежие или замороженные фрукты, чтобы получить сытный завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки. Сверху выложите измельченные орехи, чтобы добавить хруста, вкуса, белка и полезных жиров. Просто и приятно.

Сливочный обертывание с салатом из яиц авокадо

Авокадо содержит полезные для сердца жир и клетчатку и является отличной заменой майонезу. Просто смешайте нарезанные сваренные вкрутую яйца с авокадо и залейте обертку из тортильи.

Чаша из тыквы, киноа и черники

Киноа - это семена с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки и белка. Он отлично заменяет овсянку и, естественно, не содержит глютена. Попробуйте добавить консервированную тыкву, чтобы получить витамин А и клетчатку, а сверху посыпьте черникой.

Жареный сэндвич с арахисовым маслом и клубникой

Вместо жареного сыра приготовьте сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе. Нарежьте несколько ягод клубники для добавления клетчатки и сладости. Сочетание протеина и клетчатки поможет вам оставаться сытым и довольным.

Орехово-ягодный смузи

Ягоды содержат мало сахара и очень питательны. Добавьте сытный протеиновый порошок и полезные жиры в виде кокосового молока или ореховой пасты, и вы обязательно почувствуете сытость даже через несколько часов. В качестве бонуса добавьте немного молодой капусты или шпината для дополнительных витаминов и питания.

Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с коллекцией рецептов для лечения диабета от Verywell.