Большинство людей с напряженными мышцами нижней части спины или болями в нижней части спины из-за мышечного спазма, несогласованности или проблем с осанкой тратят много времени на растяжку спины. Чего они не знают, так это того, что напряжение и слабость в мышцах, окружающих бедра и ягодицы, вероятно, играют большую роль в их боли.
Подготовьте мышцы бедра, чтобы облегчить боль в пояснице
Бедренные мышцы - это мышцы, расположенные на тазу и ягодицах или рядом с ними, и они пересекают тазобедренный сустав. Таким образом, они обеспечивают движение бедра относительно бедра или, наоборот, таза относительно бедра. Поскольку таз расположен ниже поясницы, а позвоночник зажат между двумя тазобедренными костями в спине, эти мышцы, когда они работают, обеспечивают поддержку нижней части спины. Когда они становятся слишком тугими, особенно когда одни сильнее других, это может вызвать боль или хронический дискомфорт. То же самое и со слабостью в мышцах бедра.
Квадрицепсы и культура малоподвижного образа жизни
Библиотека научных фотографий / Библиотека научных фотографий / Getty Images
Начнем с четырехглавой мышцы - большой группы мышц, расположенной в передней части бедра.
У большинства людей квадрицепсы намного плотнее, чем их подколенные сухожилия (подколенные сухожилия - это противоположные мышцы квадрицепсов, расположенные на тыльной стороне бедра / ягодицах). И это особенно верно в нашей малоподвижной культуре, поскольку, когда вы сидите, ваши бедра согнуты.Мышцы передней части бедра, которые сгибают бедро, называемые сгибателями бедра, находятся в укороченном положении все время, пока вы сидите.
И квадрицепсы, и подколенные сухожилия являются двухсуставными мышцами, что означает, что они влияют на движения как бедра, так и колена. В целях снятия мышечной нагрузки или уменьшения осанки, связанных с болью в пояснице, влияние этих мышц на бедро является нашей ключевой задачей. Когда квадрицепсы сокращаются (и подавляют работу подколенных сухожилий), они могут вытягивать таз вперед и сгибать бедра, что может усилить изгиб нижней части спины. Это может быть одной из причин того, что мышцы спины напряжены.
Как исправить тугие квадрицепсы
Есть два подхода к уменьшению наклона таза вперед и чрезмерного изгиба поясницы. Оба они включают отпускание тугих квадрицепсов. Предлагаю комбинировать подходы, поскольку они хорошо дополняют друг друга.
- Растяните квадрицепсы. Растяжка квадрицепсов - самый прямой способ противостоять эффектам сидения или других видов чрезмерного использования квадрицепсов.
- Укрепите подколенные сухожилия. Проработка подколенных сухожилий приближает нижнюю часть таза к задней поверхности бедра. В свою очередь, это расширяет ваши бедра, что дает дополнительную растяжку спереди, где находятся квадрицепсы.
Слабые квадрицепсы (относительно противоположной группы мышц подколенного сухожилия) могут привести к плоской позе нижней части спины.
Подготовьте мышцы подколенного сухожилия
Когда четырехглавая мышца сокращается, подколенные сухожилия растягиваются, и наоборот. Хотя у большинства людей есть сочетание тугих квадрицепсов и слабых подколенных сухожилий, слишком тугие подколенные сухожилия также обычны и могут привести к проблеме осанки, называемой плоской нижней частью спины. Это происходит потому, что тугие подколенные сухожилия сближают нижнюю часть таза и заднюю поверхность бедра. Это, в свою очередь, снижает степень лордоза в поясничном отделе позвоночника. Когда изгиб нижней части спины уменьшается по сравнению с нормальным, результатом может быть ровное положение нижней части спины.
Как и в случае с напряженной четырехглавой мышцей, есть два способа расслабить напряженные подколенные сухожилия.
- Растяните подколенные сухожилия
- Укрепляйте квадрицепсы
Слабые мышцы подколенных сухожилий и нижняя часть спины
Когда ваши подколенные сухожилия слабы, это может привести к смещению таза, так что он «застревает» в переднем наклоне. Это часто случается с людьми, которые сидят на работе, о которой говорилось выше.
Сила подколенного сухожилия очень полезна, например, когда вы поднимаетесь по лестнице, садитесь или встаете в кресло или машину. Одним из отличных упражнений для укрепления подколенных сухожилий является поза моста в йоге, но вы действительно можете подойти к этому, используя ряд стратегий.
Подготовьте внешние бедра
Теперь поговорим о внешних мышцах бедра. Эта группа мышц играет большую роль в предотвращении опрокидывания на бок, а также в стабилизации бедра, когда вы стоите на одной ноге. (Подумайте о том, что происходит, когда вы ходите или бегаете, и когда вы выполняете упражнения на равновесие. Во время этих действий усиленно работают внешние мышцы бедра)
Когда абдукторы становятся слишком тугими, они могут наклонить таз к внешней стороне бедра (с той же стороны). Это, в свою очередь, может изменить механику вашего таза и нижней части спины, так что таз с одной стороны опущен, а таз вверх. с другой. Это часто называют хип-хайкингом.
Чтобы приспособиться к хип-хайкингу, позвоночник может выгибаться вбок. Когда ваше правое бедро поднимается вверх (а внешние мышцы бедра растягиваются относительно левой стороны), правая сторона вашего позвоночника выгибается наружу, что может напрячь или перегрузить мышцы на этой стороне. Это означает, что в нашем примере мышцы на левой стороне поясничного отдела позвоночника, вероятно, будут слабее, чем на правой.
Этот мышечный дисбаланс связан не только с напряжением внешних мышц бедра, но также часто наблюдается при сколиозе. В любом случае вы можете испытывать боль в бедре, боль в спине или и то, и другое. Движение в бедре может уменьшиться, и вы можете стать жестким.
Как исправить напряженные мышцы внешней стороны бедра и косой наклон таза
Как и в случае с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, есть два подхода к расслаблению внешней поверхности бедра. Для достижения наилучших результатов я предлагаю использовать их в комбинации.
- Растяните внешнее бедро
- Укрепляйте внутреннюю часть бедра, иначе говоря, мышцы паха. Один из способов добиться этого - поработать над балансом на одной ноге.
Узнайте больше о том, как внешние мышцы бедра, также известные как отводящие мышцы бедра, двигают бедро и бедро с помощью средней ягодичной мышцы.
Кондиционируйте внутренние бедра
Внутренние мышцы бедра или паха, также известные как приводящие мышцы, играют роль в позиционировании таза и, следовательно, в боковом наклоне, описанном выше.
Действие приводящих мышц противоположно действию внешних мышц бедра, поэтому, когда внешние мышцы бедра сокращаются или напрягаются, приводящие мышцы могут растягиваться, или наоборот. Когда они работают правильно, приводящие мышцы помогают вам балансировать, когда вы стоите. Они также перемещают бедро (и нижнюю конечность) по средней линии вашего тела. Но когда они становятся тугими, они могут изменить положение вашего таза и чрезмерно растянуть абдукторы, что приведет к боковому наклону таза, который влияет на позвоночник (включая мышцы вокруг позвоночника), что аналогично тому, которое описано для дисбаланса внешних мышц бедра в " Кондиционируйте внешние бедра "выше.
У многих людей приводящие мышцы слабые, хотя они тугие. В этом случае добавьте к своему составу немного укрепляющих мышц для внутренней части бедра, но не забудьте также растянуться.
-is-diagnosed.jpg)
