Прерывистое голодание - это тип плана питания, который включает ограниченный период времени, когда ограничено потребление калорий. Это может варьироваться от голодания (совсем не есть) в течение всего дня в течение нескольких дней в неделю до простого ограничения количества калорий, потребляемых во время периода голодания. Существуют определенные диеты с прерывистым голоданием, например, те, которые ограничивают прием пищи после определенного времени дня (обычно в вечерние часы), до тех, которые чередуются между обычным питанием и ограничением определенного количества калорий в течение дня в разгрузочные дни. Более радикальные диеты натощак включают ограничение всех продуктов на полные 24 часа или дольше.
История диабета и прерывистого голодания
Пост существует уже некоторое время, особенно если учесть историческую роль поста как части многих типов духовных ритуалов. В последнее время прерывистое голодание использовалось как часть здоровой диеты для похудания, как часть «детоксикации» организма и многого другого. Но вокруг темы голодания для людей с диабетом было много споров.
Сегодня появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что определенные типы прерывистого голодания могут быть полезны для людей с диабетом. Кроме того, ученые начинают предполагать, чтокогдаголодание для человека может быть столь же важным, как и сама диета.
Метаболизм глюкозы
Чтобы полностью понять преимущества прерывистого голодания и диабета, важно немного узнать о физиологии организма, когда речь идет о действии глюкозы и инсулина.
Инсулин - это гормон, который позволяет глюкозе (сахару), полученной из пищи, которую мы едим, проникать в клетки мускулов, накопленный жир и печень, где она используется для получения энергии. Когда уровень глюкозы в крови повышается, инсулин высвобождается из поджелудочной железы; инсулин снижает уровень сахара в крови, поскольку переносит глюкозу в клетку, поддерживая уровень сахара в крови в пределах нормы.
Резистентность к инсулину
Когда клетки мускулов, жира и печени не могут нормально реагировать на инсулин, глюкоза начинает накапливаться в крови, потому что она не может должным образом проникать в клетки. Это называется инсулинорезистентностью. Когда начинается инсулинорезистентность, поджелудочная железа будет пытаться производить больше инсулина, чтобы преодолеть это состояние (в попытке транспортировать сахар в крови в клетки). Уровень сахара в крови будет оставаться в пределах нормы до тех пор, пока поджелудочная железа не перестанет вырабатывать достаточно инсулина для борьбы со слабостью клеток.
Преддиабет
Когда уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет, это называется предиабетом. Предиабет обычно возникает у людей с некоторым уровнем инсулинорезистентности. Предиабет также встречается у тех, чья поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Со временем предиабет часто переходит в диабет 2 типа.
Как работает прерывистое голодание
Основная цель прерывистого голодания для похудения - снизить уровень инсулина до уровня, при котором организм начнет сжигать накопленный жир для получения энергии.
Вот как это работает. Когда пища, которую мы едим, метаболизируется (расщепляется для использования в качестве энергии в организме), она превращается в молекулы в кровоток. Одна из таких молекул - глюкоза (которая образуется при расщеплении углеводов). Обычно, когда в крови циркулирует больше глюкозы, чем организм может использовать для получения энергии, избыток откладывается в виде жира для использования в будущем. Но для того, чтобы глюкоза использовалась клетками, требуется инсулин. Между приемами пищи организму не требуется инсулин (если человек не перекусывает), поэтому уровень инсулина снижается. Когда уровень инсулина низкий, жировые клетки высвобождают часть хранимой глюкозы, что приводит к потере веса. Взаимодействие с другими людьми
Преимущества прерывистого голодания
Несколько небольших исследований на людях показали, что прерывистое голодание может быть полезно для здоровья людей с диабетом. К ним относятся:
- Потеря веса
- Снижение потребности в инсулине
Долгосрочное исследование, опубликованное вМедицинский журнал Новой Англии, показали, что голодание может иметь несколько преимуществ, в том числе:
- Уменьшение воспаления
- Снижение уровня инсулина
- Улучшение широкого спектра заболеваний (включая астму, артрит и т. Д.).
- Детоксикация тела
- Помогает организму избавиться от поврежденных клеток (что может снизить риск рака)
Другие зарегистрированные преимущества голодания включают:
- Снижение уровня холестерина (в частности, триглицеридов и холестерина ЛПНП)
- Снижение артериального давления
Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журналеПитательные вещества«Долгосрочные преимущества голодания, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, еще предстоит полностью изучить и выяснить, особенно у людей».
Побочные эффекты
Побочные эффекты прерывистого голодания могут включать:
- Неприятный запах изо рта (который часто возникает из-за низкоуглеводной диеты)
- Трудности с концентрацией внимания
- Чрезмерный голод
- Раздражительность
- Бессонница
- Обезвоживание
- Сонливость в течение дня
- Низкий уровень энергии (может повлиять на способность человека заниматься спортом, что важно для поддержания здорового веса у людей с диабетом)
- Значительно повышенный риск низкого уровня сахара в крови (гипогликемия)
- Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) в результате выброса накопленной глюкозы в печени, когда низкий уровень сахара в крови возникает в результате голодания.
Важно отметить, что необходимы дополнительные исследования, чтобы окончательно подтвердить заявления о побочных эффектах прерывистого голодания и подтвердить серьезность таких нежелательных реакций.
Из-за вероятности побочных эффектов (таких как гипергликемия) от голодания у человека, страдающего диабетом, важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать решение о переходе на какой-либо тип голодания.
Типы прерывистых диет при диабете
Существует несколько диет с периодическим голоданием, эффективность и безопасность которых для людей с диабетом были предварительно исследованы, в том числе:
Прерывистая диета 5: 2
Прерывистая диета 5: 2 (IF) (обычно называемая диетой 5: 2) - это один из популярных видов голодания, представленный в бестселлере доктора Джейсона Фунга «Кодекс ожирения» в 2016 году. Диета 5: 2 включает пять дней потребления рекомендуемой суточной калорийности и два дня.непоследовательныйдни диеты с пониженным содержанием калорий. В разгрузочные дни питание не исключается вовсе, наоборот, снижается количество калорий.
Если у вас диабет и вы хотите попробовать диету 5: 2, поговорите со своим лечащим врачом или командой диабетиков и получите рекомендации по ежедневному потреблению калорий в голодные и негостовые дни.
Исследования по диете 5: 2
Исследования показали, что диета 5: 2 может помочь снизить инсулинорезистентность и способствовать снижению веса у людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.
Первое долгосрочное исследование диеты 5: 2, опубликованное в 2018 г.Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA), обнаружил, что прерывистое голодание может быть эффективным для людей с диабетом, которым трудно придерживаться длительного ежедневного режима питания. В исследовании наблюдали 137 человек с диабетом 2 типа; половина участников исследования придерживалась диеты 5: 2, а другая половина придерживалась ежедневной диеты с ограничением калорий (от 1200 до 1500 калорий в день). Группа, которая голодала два дня подряд в неделю, потребляла от 500 до 600 калорий в дни голодания и обычно ела в остальные пять дней недели.
Исследование пришло к выводу, что те, кто придерживался диеты 5: 2, с такой же вероятностью контролировали уровень сахара в крови, как и те, кто придерживался постоянной низкокалорийной диеты. «Эта [диета 5: 2] может превосходить постоянное ограничение энергии для снижения веса», - пишут авторы исследования.
Безопасность диеты 5: 2 для людей с диабетом
Хотя некоторые эксперты утверждают, что безопасность диеты 5: 2 для людей с диабетом еще полностью не установлена, долгосрочное исследование, опубликованное в 2018 году, сообщает, что «голодание безопасно для людей с контролируемым диетой диабетом 2 типа». Взаимодействие с другими людьми
Авторы исследования приходят к выводу, что тем, кто принимает инсулин или пероральные (пероральные) препараты для снижения уровня глюкозы в крови (пероральные гипогликемические средства), такие как глибурид или метформин, требуется очень тщательный мониторинг и, возможно, корректировка доз лекарств, соответственно. Это связано с тем, что голодание может вызвать гипогликемию у тех, кто принимает пероральные гипогликемические препараты или инсулин.
Обратите внимание, хотя результат этого исследования был очень положительным в отношении безопасности голодания для людей с диабетом, важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед голоданием или переходом на любую другую диету.
Диета с ограничением по времени кормления в раннем возрасте (eTRF)
Другой тип периодического голодания, который изучался у людей с диабетом, называется диетой «раннее ограниченное по времени кормление (eTRF)». Следование этому плану питания натощак означает, что человек будет подбирать все приемы пищи в определенный период времени каждый день.
План диеты eTRF может быть 8-часовым, 10-часовым или даже 6-часовым. При 8-часовом плане, если человек начинает есть в 7:00 утра, последний прием пищи или перекус в течение дня будет в 15:00. Примером 12-часового ограниченного по времени плана кормления может быть случай, когда человек ест первый прием пищи в день в 7:00 утра, а последний прием пищи или закуски запланирован не позднее 19:00.
Как работает диета eRFD
Считается, что диета eTRF согласуется с циркадным ритмом метаболизма человека, тем самым улучшая потерю веса. Циркадный ритм относится к биологическим часам организма, которые контролируют многие механизмы, включая клеточный метаболизм.
Было обнаружено, что изменение режима питания на более ранний дневной период - таким образом, продление ночного голодания - значительно улучшает метаболизм, но почему? Согласно исследованию, опубликованному вМедицинский журнал Новой Англииголодание запускает несколько важных клеточных функций, таких как снижение уровня сахара в крови и улучшение обмена веществ.
Преимущества eTRF
Считается, что польза от диеты eTRF включает:
- Снижение аппетита
- Способствует снижению веса
- Увеличение потери жира за счет окисления (сжигание жира)
- Снижение артериального давления
Исследование диеты eTRF при диабете
В исследовании 2018 года 8-часовая ранняя ограниченная по времени диета сравнивалась с 12-часовой диетой. Исследование показало, что у 8-часовой группы резко снизился уровень инсулина; обе группы (8- и 12-часовая группа) поддерживали свой вес (не теряли и не набирали вес) и достигли значительно более низкого уровня инсулина, а также более низкого кровяного давления.
Советы по прерывистому голоданию при диабете
По данным Diabetes UK, есть несколько общих советов, которым важно следовать, если у вас диабет и вы планируете перейти на прерывистую диету. К ним относятся:
- Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или командой диабетиков, рекомендуется ли вам прерывистое голодание; Если да, следуйте советам команды по лекарствам от диабета (относительно времени или изменения дозировки), чтобы обеспечить контроль уровня глюкозы в крови.
- Соблюдайте сбалансированную диету в периоды голодания, а также в периоды без голодания, включая продукты из всех пищевых групп.
Не ешьте чрезмерно во время некалорийных периодов. - Включите продукты, которые усваиваются медленнее, например продукты с более низким гликемическим индексом, непосредственно перед голоданием (эти продукты обычно богаты клетчаткой и медленно перевариваются).
- Обязательно ешьте продукты, которые насыщают вас и поддерживают уровень сахара в крови во время голодания, например фрукты, овощи и свежие салаты.
- Когда вы нарушаете пост (например, утром после 12-часового голодания), ограничьте количество жирной или сладкой пищи и попробуйте приготовить пищу на гриле или запекать вместо жарки.
- Во время голодания пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания (избегайте сладких напитков).
- Часто проверяйте уровень глюкозы в крови, чтобы проверить наличие гипогликемии или гипергликемии.
- Если вы испытываете симптомы гипогликемии, жизненно важно немедленно прервать голодание и придерживаться обычного курса действий (например, принять таблетки глюкозы с последующим перекусом). Прежде чем продолжить голодание, проконсультируйтесь со своим врачом.
- Людям с диабетом 1 типа следует наблюдать за признаками гипергликемии в результате голодания (включая сильную жажду и частое мочеиспускание, а также сильную усталость. Если вы испытываете эти симптомы, а уровень сахара в крови остается высоким, немедленно обратитесь к своему врачу.
Безопасность голодания для людей с диабетом 1 типа полностью не установлена. Никогда не следует голодать, если у вас диабет 1 типа, без предварительной консультации с лечащим врачом.
Слово от Verywell
Согласно Harvard Health, есть несколько общих рекомендаций о том, как использовать последние достижения медицинской науки в отношении прерывистого голодания для людей с диабетом 2 типа (или преддиабетом), к ним относятся:
- Избегайте перекусов, чтобы организм мог сжигать жир между приемами пищи.
- Избегайте рафинированного (белого) сахара и злаков (например, белой муки), вместо этого выберите цельнозерновые.
- Употребление фруктов, овощей, бобов, чечевицы и нежирных белков, а также полезных жиров (из ненасыщенных,не-транс-жировые источники) и цельнозерновые (например, киноа, овес и коричневый рис).
- Избегайте перекусов или приемов пищи перед сном.
- Рассмотрим простую форму периодического голодания (после консультации с вашим лечащим врачом), ограничивающую прием пищи с 7 до 15 часов. или с 10:00 до 18:00
.jpg)
