Женщины с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) часто имеют проблемы с инсулинорезистентностью, ведущие к высокому уровню сахара в крови, и им будет полезно соблюдать диету с низким гликемическим индексом (ГИ).
Но после долгого рабочего дня и / или заботы о семье может быть трудно думать о приготовлении ужина, не говоря уже о том, чтобы научиться готовить по новым рецептам.
Хорошая новость заключается в том, что переход на диету с низким ГИ не должен быть трудным, и это, конечно же, не означает, что вам нужно часами сидеть на горячей плите. Ознакомьтесь с этими предложениями для ужинов с низким гликемическим индексом.
Флориана / Getty ImagesЗавтрак на ужин
Нет правила, согласно которому вы должны есть традиционные продукты на завтрак или обед во время этих приемов пищи; завтрак может быть отличным для ужина.
Омлеты, французские тосты с проросшим хлебом или хлебом с низким содержанием углеводов или картофельный картофель с овощами и колбасой очень просто приготовить, и их легко адаптировать к диете с низким ГИ.
Суп Ночь
Также нет ничего проще, чем тарелка супа с салатом. Сделайте большую кастрюлю со своим любимым супом и заморозьте отдельные порции, чтобы можно было разморозить и разогреть их особенно напряженной ночью.
Старайтесь есть супы, в которых много овощей с низким содержанием углеводов и крахмала, таких как морковь и перец. Прозрачные супы на бульонной основе с большим количеством овощей с низким содержанием углеводов, таких как курица с овощами, говядина с грибами или овощные пюре, например цветная капуста и суп из лука-порея - простые варианты с низким ГИ.
Держитесь подальше от супов с высоким ГИ, таких как гороховый, кукурузный суп или картофельный суп, которые могут вызвать скачки сахара в крови.
Хлеб с низким ГИ
В то время как белые и цельнозерновые макароны имеют относительно низкий гликемический индекс, хлеб - это совсем другое дело. В частности, два вида хлеба - пророщенный и на закваске - оказались безопасными для включения в рацион с низким гликемическим индексом. Считается, что метод проращивания зерен увеличивает содержание и доступность витаминов, минералов и антиоксидантов при одновременном снижении количества крахмала. При приготовлении закваски традиционно используется длительный процесс брожения без использования товарных дрожжей.
В исследовании 2012 года было проанализировано влияние закваски, пророщенного хлеба и хлеба из 11 зерен на уровень глюкозы в крови и инсулин, и было обнаружено, что проросшие сорта были наиболее эффективны в снижении гликемического ответа, а закваска снижала реакцию глюкагоноподобного пептида-1, гормона, который помогает выделять инсулин.
Жарить в раскаленном масле
Овощное жаркое или жареный рис - отличное блюдо, которое быстро готовится. Обжарьте любые овощи, которые вам нравятся (храните пакет с жареными овощами в морозильной камере на случай напряженных вечеров) в небольшом количестве оливкового или рапсового масла до готовности.
Вы можете добавить немного соевого соуса и подавать с коричневым рисом, у которого ГИ немного ниже, чем у белого риса, или бросить коричневый рис прямо в кастрюлю с овощами. Взбейте яйцо или два и добавьте в смесь риса и овощей, затем перемешайте с соевым соусом.
Конечно, в жаркое можно добавлять мясо; курица, свинина и креветки - отличные способы добавить белок. Просто убедитесь, что мясо полностью прожарилось, прежде чем добавлять овощи.
Быстрая куриная ночь
Еще один отличный вариант - купить курицу-гриль в продуктовом магазине и подать ее с салатом или гарниром из тушеных или жареных овощей.
Сохраните остатки и используйте курицу для других блюд позже на неделе. Вы можете приготовить куриный салат (попробуйте легкий майонез, нарезанные яблоки, сельдерей и орехи пекан), куриный фахитас, куриный кесадильи (вы можете найти обертки с низким содержанием углеводов в местном продуктовом магазине) или даже приготовить простой сэндвич с курицей на гриле (не забудьте про пророщенный хлеб или хлеб на закваске).
Чили
Перец чили действительно прост и полезен, и его даже можно приготовить в мультиварке. Просто добавьте ингредиенты утром, поставьте на минимум и дайте готовиться весь день.
Используйте две банки бобов, которые у вас есть в кладовой (нут и фасоль с особенно низким гликемическим индексом), банку нарезанных кубиками или тушеных помидоров и большую банку измельченных помидоров. Вы также можете обжарить нарезанные овощи (чеснок, лук, морковь, сельдерей и / или зеленый перец) и фарш (говядина или индейка) и добавить их в кастрюлю.
Приправить порошком чили по вкусу. Подавать с коричневым рисом.
План на будущее
Ключ к внесению изменений в свой рацион - это заблаговременное планирование. Каждую неделю садитесь, чтобы решить, что вы хотите приготовить на ужин, и обязательно покупайте все необходимое заранее. Есть много веб-сайтов, которые предлагают другие идеи для ужинов с низким гликемическим индексом.
