Полный список покупок при диабете

Покупка продуктов может казаться серьезным делом, когда вы должны придерживаться плана питания, благоприятного для диабета. Вам может казаться, что ваши возможности ограничены (и скучны), или что управлять приемом пищи после еды, следуя определенным рекомендациям, в лучшем случае сложно, а по крайней мере утомительно.

Дэн Далтон / Caiaimage / Getty Images

На самом деле, хотя при диабете разумно избегать, скажем, проходов с печеньем и конфетами в супермаркете, на самом деле очень мало продуктов, которые нельзя безопасно бросить в корзину.

Даже в этом случае может потребоваться время, чтобы стать профессионалом в том, какие продукты могут способствовать здоровой диете при диабете. Чтобы упростить задачу, составьте список продуктов, которые нравятся вам и вашей семье, и разместите на холодильнике или введите в свой телефон.

Для начала рассмотрим категории продуктов, которые являются ключевыми для здорового питания при диабете и почему, а также несколько основных вариантов, которые следует включить в список покупок.

Белки

Хотя белок является важным макроэлементом, необходимым для построения, восстановления и поддержания клеток и тканей в организме, он мало влияет на уровень сахара в крови. В целом, большинство людей, в том числе страдающих диабетом 2 типа, должны получать от 15 до 20 процентов дневных калорий из белков - около 5 1/2 унций богатой белком пищи в день, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию. (Исключение составляют люди, страдающие диабетической нефропатией, заболеванием почек, связанным с диабетом.)

Поместите их в список:

• Постные куски говядины и свинины
• Курица и индейка без кожи
• Рыба (в идеале не менее двух порций в неделю с упором на те, которые богаты жирами омега-3; см.ниже)
• Яйца или заменители яиц
• Тофу

Ограничьте потребление белков с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как бекон, ветчина, хот-доги и мясные деликатесы.

Сколько белка нужно есть человеку, страдающему диабетом?

Некрахмалистые овощи

Эти овощи не повышают уровень глюкозы в крови и не способствуют увеличению веса. Хорошее практическое правило при планировании еды, особенно обеда и ужина, - посвящать половину тарелки овощам. Некрахмалистые овощи также отлично подходят для перекусов между приемами пищи, поэтому купите достаточно свежих или замороженных овощей, чтобы удовлетворить эти потребности.

Вот лишь некоторые из многих некрахмалистых овощей, которые стоит добавить:

• Артишоки
• Спаржа
• Авокадо (технически фрукт, но содержит полезные жиры и полезен в качестве дополнения к блюду, благоприятному для диабета)
• Бобы
• Сладкий перец
• Брокколи
• брюссельская капуста
• Капуста
• Морковь (1 морковь содержит около 1 грамма углеводов)
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Огурец
• Баклажан
• Зелень (шпинат, капуста, капуста и т. Д.)
• Грибы
• Бамия
• Лук, чеснок, зеленый лук, лук-порей
• Редис
• Снежный горошек, сахарный горошек
• Помидоры
• Цуккини

Употребляйте некрахмалистые овощи

Крахмалистые овощи

Хотя крахмалистые овощи содержат сравнительно большее количество углеводов и калорий, чем некрахмалистые, а также имеют более высокий гликемический индекс (что означает, что они быстрее повышают уровень сахара в крови), для них есть много места в диете, ориентированной на диабет. Фактически онидолжендолжны быть включены, так как они, как правило, богаты питательными веществами, антиоксидантами и клетчаткой.

Ключ - умеренность и отказ от жареных версий (как в картофеле фри) и соблюдение порций: порция крахмалистых овощей (приготовленных) на 1/2 стакана содержит около 15 граммов углеводов. Если вы измеряете порции пластинчатым методом, это примерно четверть 9-дюймовой пластины.

Некоторые крахмалистые овощи, которые стоит включить в список покупок:

• Свекла
• Морковь
• Кукуруза
• Зеленый горошек
• Пастернак
• Тыква
• Картофель (белый и сладкий)
• Зимний сквош
• Ямс

Фрукты

Фрукты от природы сладкие, но из-за типа сахара, который они содержат (фруктоза) и высокого содержания клетчатки, большинство из них имеют низкий гликемический индекс и могут быть легким и питательным способом удовлетворить сладкоежек или дополнить трапезу. Какие фрукты и сколько фруктов вы включите в свой ежедневный рацион, будет зависеть от вашего подхода к лечению диабета, но в целом фрукты можно есть в обмен на другие источники углеводов, такие как крахмал, зерно или молочные продукты.

Фруктовые порции, содержащие 15 граммов углеводов

• Один маленький кусочек целого фрукта
• 1/2 стакана замороженных фруктов
• 1/2 стакана консервированных фруктов (в натуральном соке, а не в сиропе)
• 1/2 - 3/4 стакана ягод или нарезанной дыни
• От 1/3 до 1/2 стакана фруктового сока
• 2 столовые ложки сухофруктов

Лучшие фрукты, которые стоит включить в свой список:

• Яблоки, несладкое яблочное пюре
• Абрикосы
• Банан
• Ягоды
• Канталупа и другие дыни
• Вишня
• Сухофрукт
• Фруктовый коктейль (в натуральных соках)
• Виноград
• киви
• манго
• Апельсины и другие цитрусовые
• Папайя
• Персики и нектарины
• Груши
• Ананасы
• Сливы

Употребление фруктов при диабете

Здоровые жиры

Самая важная вещь, которую следует учитывать при включении жиров в диету, благоприятную для диабета, - это ограничить количество насыщенных жиров, которые могут привести к резкому увеличению уровня холестерина в крови. Однако есть несколько типов полезных жиров, которые действительно помогают снизить уровень холестерина, и их следует включить в ваш список.

Мононенасыщенные жиры:

• Авокадо
• Рапсовое масло
• Миндаль, кешью, орехи пекан, арахис
• Оливки, оливковое масло, оливковое масло со вкусом сливочного масла
• Арахисовое масло
• Арахисовое масло
• семена кунжута

Полиненасыщенные жиры:

• Кукурузное масло
• Хлопковое масло
• Майонез
• Семена тыквы
• Сафлоровое масло
• Соевое масло
• Семечки, подсолнечное масло
• Грецкие орехи

Омега-3 жирные кислоты:

• Жирная рыба, в том числе тунец-альбакор, сельдь, скумбрия, радужная форель, сардины и лосось.
• Тофу и другие соевые продукты
• Грецкие орехи
• Льняное семя и льняное масло

Молочные продукты с низким содержанием жира

Хотя молочные продукты содержат углеводы, они также являются основным источником кальция и витамина D и должны быть частью диеты, благоприятной для диабета.

В ваш список покупок входят:

• Нежирное или нежирное молоко
• Нежирный творог
• Простой несладкий йогурт
• Сыры с низким содержанием натрия (употребляются в небольших количествах), включая моцареллу, эмменталь и нефшатель.

Фасоль и бобовые

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рассматривает фасоль как «суперпродукт для диабета: она богата витаминами и минералами, а полстакана фасоли содержит столько же белка, сколько унция мяса (без насыщенных жиров)».

Вы можете купить сушеную фасоль и приготовить ее самостоятельно, но можно использовать и консервированную фасоль: не забудьте хорошо промыть ее, чтобы удалить лишний натрий.

Добавьте сушеные или консервированные бобы в свой список покупок, включая (но не ограничиваясь):

• Черные бобы
• Каннеллони бобы
• Нут (гарбанзо)
• бобы
• Фасоль
• Фасоль пинто
• Чечевица

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты - отличный источник клетчатки, которая может играть важную роль в метаболизме углеводов и снижении холестерина. Они также богаты магнием, витаминами группы В, хромом, железом и фолиевой кислотой.

Включите любой из них в свой список:

• Ячмень
• Коричневый или дикий рис
• Булгур
• Фарро
• Лебеда
• Просо
• Хлеб из цельной зерна
• Цельнозерновые хлопья без добавления сахара
• Макароны из цельнозерновой муки

Выбор хлопьев для завтрака, подходящих для диабета

Продукты для лечения диабета

Конечно, вы можете рассмотреть продукты, специально предназначенные для диабетической диеты. Вот некоторые возможности для включения в список покупок:

• Альтернативные подсластители (для использования вместо настоящего сахара в кофе, чае и рецептах)
• Низкокалорийные напитки, такие как свежезаваренный чай со льдом, диетические газированные напитки и вода со вкусом фруктов.
• Печенье, пирожные или другая выпечка с низким содержанием сахара - но имейте в виду, что, несмотря на отсутствие добавленного сахара, такие продукты все же содержат углеводы, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, и их следует учитывать соответственно.

Как читать этикетку с информацией о питании

Умение интерпретировать информацию о питании на этикетках может стать ключом к поиску продуктов, которые будут соответствовать вашему рациону, а также те, которые вы должны ограничить или даже полностью исключить. Обратите внимание, что в 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обновило требования к этикеткам с пищевой ценностью; с 1 января 2020 года все производители продуктов питания с годовым объемом продаж более 10 миллионов долларов должны демонстрировать этикетки, соответствующие правилам; менее крупные компании должны обновить свои этикетки до 1 января 2021 года, а те, которые производят однокомпонентные сахара, такие как мед, должны обновить свои этикетки до 1 июля 2021 года.

Основываясь на рекомендациях ADA, вот что означает мелкий шрифт в отношении диетических рекомендаций при диабете:

• Размер порции. Вся информация о питательных веществах и т. Д. На этикетке основана на этом конкретном числе, поэтому, если вы съедите большую порцию данного продукта, вы получите больше калорий, питательных веществ и других ингредиентов, чем указано.
• Количество на порцию. Информация на левой стороне этикетки сообщает вам общее количество различных питательных веществ в одной порции продукта. Используйте эти числа для сравнения этикеток похожих продуктов.
• Калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вам стоит обратить особое внимание на это число: удержание общего количества калорий в пределах лимита, который позволит вам сжигать больше, чем вы едите, является ключом к похудению.
• Всего углеводов. Количество углеводов в пище - ключевой фактор, особенно если вы считаете углеводы. Не все углеводы одинаковы; К счастью, это отражено на этикетках с информацией о пищевой ценности. Чуть ниже общего количества углеводов вы найдете разбивку того, сколько углеводов из сахара и сколько из клетчатки. Более того, в рамках обновленных правил маркировки FDA (описанныхнад), на этикетках будет указано общее количество добавленного сахара в граммах. Таким образом можно будет различать сахар, который естественным образом встречается в таких продуктах, как йогурт, и фрукты, и сахар, который добавляется во время обработки в такие продукты, как печенье, конфеты и газированные напитки.
• Волокно. Клетчатка - неперевариваемая часть растительной пищи. Исследования показывают, что увеличение количества клетчатки в рационе может помочь контролировать уровень сахара в крови (а также уровни холестерина и триглицеридов). Хотя Академия питания и диетологии рекомендует женщинам съедать минимум 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов в день, ADA предполагает, что людям с диабетом может быть полезно получать еще больше - до 40 граммов клетчатки в день.
• Всего жиров, насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина. Общий жир показывает, сколько жира содержится в одной порции продукта. Далее оно разбивается на количество каждого типа жиров, содержащихся в пище, что позволяет различать продукты, богатые полезными жирами, и продукты, содержащие большое количество нездоровых жиров.
• Натрий. Хотя натрий не влияет на уровень сахара в крови, он может влиять на кровяное давление. Более того, большинство людей получают больше рекомендованных 2300 граммов или меньше.Часто вы можете почувствовать вкус соли в определенной пище, например, в беконе, но многие из них содержат скрытый натрий, поэтому полезно, чтобы на этикетках с фактами о питании было указано, сколько натрия содержится в данной пище.
• Список ингредиентов. Они составлены из отдельных ингредиентов, перечисленных в порядке убывания веса. Другими словами, чем раньше ингредиент появится в списке, тем больше его будет в пище. Это хорошее место, чтобы искать полезные для сердца оливковое, рапсовое или арахисовое масло и цельнозерновые продукты.
• Процент дневных значений (% DV)? Процент дневной нормы для данного питательного вещества говорит вам, какой процент этого питательного вещества обеспечивает пища, если вы соблюдаете диету в 2000 калорий в день.
• Чистые углеводы. Этот термин (и подобные ему) не имеют юридического определения FDA и не используются ADA. Полагайтесь на информацию из списка Total Carbs и игнорируйте любые другие.