Джон Бойс / Выбор фотографа / Getty Images
Диетологов часто спрашивают, следует ли людям с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) есть фрукты. Да, фрукты действительно содержат углеводы, и диета с высоким содержанием углеводов не подходит женщинам с СПКЯ (или большинству людей в этом отношении). Но сахар во фруктах - это не то же самое, что обычный столовый сахар. Сравнивать их все равно, что сравнивать яблоки с апельсинами.
Углеводы во фруктах
Обычный сахар, как и тот, который вы добавляете в кофе или используете для подслащивания овсянки, представляет собой сахарозу, углевод, который представляет собой легкоусвояемую форму. Когда вы едите сахар, он быстро попадает в кровоток, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Плохо, когда у вас СПКЯ.
С другой стороны, фрукты состоят из другого углевода - фруктозы. Фрукты также содержат клетчатку, которая должна расщепляться организмом, чтобы использовать фруктозу для получения энергии. Это означает, что вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать фрукты.
Подумайте о разнице между яблоком, сорванным с дерева, и половиной стакана яблочного сока. Оба имеют одинаковое количество углеводов. Что удовлетворило бы вас больше?
Хотя фрукты содержат фруктозу, они также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые могут улучшить СПКЯ и резистентность к инсулину, а также снизить риск хронических заболеваний, таких как рак.
В соответствии с диетическими рекомендациями США взрослым рекомендуется есть минимум 2 чашки фруктов каждый день для хорошего здоровья.
Что считается фруктовой порцией?
Эти меры представляют собой разовую порцию фруктов:
- 1 маленькое яблоко
- 1 стакан винограда
- 1 апельсин
- 1 большой персик
- 1 стакан клубники
- 1 чашка вишни
- 2 маленькие сливы
- 1/2 большого банана
Распространенная проблема состоит в том, что люди думают, что их смузи полезен для них, когда они включают несколько порций фруктов в одну порцию.
Употребление слишком большого количества углеводов за один раз вызовет резкий скачок уровня глюкозы и инсулина. Наслаждайтесь небольшим кусочком фруктов в качестве перекуса между приемами пищи или включайте фрукты в богатую белком и низкоуглеводную еду, например омлет с клубникой на стороне.
Фрукты не содержат белков или жиров, поэтому вы можете добавить их, чтобы получить больше удовольствия и помочь контролировать уровень сахара в крови. Один из примеров - яблоко с ореховой пастой, сваренное вкрутую яйцо или сыр.
Как правило, фрукты, которые вы едите вместе с кожурой (яблоки, персики, ягоды), имеют более низкий гликемический индекс. Это означает, что он медленнее переваривается, что приводит к более медленному повышению уровня глюкозы и инсулина после еды.
Фрукты с кожицей, которые вы не едите (ананас, дыня, арбуз), как правило, имеют более высокий гликемический индекс, потому что они не содержат столько клетчатки. Это не значит, что эти фрукты вредны для вас (они все же содержат питательные вещества), но их следует есть в умеренных количествах.
А что насчет бананов, спросите вы? Большой банан считается за две порции фруктов (например, есть два яблока одновременно). Купите детские бананы или разрежьте один банан обычного размера пополам. Бананы богаты калием, регулирующим кровяное давление, и являются хорошим источником витаминов группы B, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови.
Советы, которые помогут вам есть больше фруктов
Следуйте этому совету, чтобы узнать, как добавить больше фруктов в свой день:
- Поставьте миску с целыми фруктами на стол или прилавок. Вы с большей вероятностью увидите его, если он будет на виду, а не спрятан в холодильнике.
- Покупайте свежие фрукты по сезону, чтобы максимально использовать питательные вещества разных сортов.
- Охладите нарезанные фрукты, чтобы хранить их в холодильнике, чтобы их было легко достать.
- Заморозьте свежие фрукты или купите замороженные, чтобы смешать их с коктейлями.
- Наслаждайтесь закусками.
- Добавляйте в блюда. Например, посыпьте овсянку черникой или добавьте в салат виноград или яблоки.
