Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, возможно, вы пробовали несколько различных методов похудения, включая различные диеты, или даже лекарства или медицинские процедуры. Все они могут быть полезны по-своему и при определенных обстоятельствах.
Но вы можете подумать о добавлении японской философии к своим потенциальным стратегиям, и это практика кайдзен.
vm / Getty Images
Что такое кайдзен?
Кайдзен по-разному описывают как стратегию постоянного совершенствования, философию бизнеса и подход к действию. На самом деле японское слово кайдзен означает «перемены к лучшему».
Что общего у большинства описаний и подходов к кайдзен, так это концепция применения небольших изменений на постоянной основе для достижения более широкой общей цели. Вы можете думать об этом как о философском подходе к пословице «делать шаг за шагом».
Согласно Институту Кайдзен, Кайдзен - это практика «постоянного улучшения личной жизни, семейной жизни, общественной и трудовой жизни».
Возможно, самое главное, понимание кайдзен означает понимание того, что «большие результаты приходят из множества небольших изменений, накопленных с течением времени», как отмечает Kaizen Institute.
Кайдзен, применяемый для похудания
Как частные лица, так и компании во всех секторах нашли способы применения кайдзен, от повышения производительности труда до здравоохранения и повышения культуры на рабочем месте.
Вы также можете применить принципы кайдзен к своим усилиям по снижению веса. Сначала вы должны выбрать цель похудения, а затем делать небольшие шаги к ней.
Есть так много способов выбрать цель похудения. Возможно, вы захотите основать его на индексе массы тела (ИМТ). ИМТ - это расчет вашего роста и веса, который часто используется для определения того, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.
Или, возможно, вы хотите начать с цели сбросить 5-10% лишнего веса, что, как показали исследования, очень полезно для вашего здоровья в целом.
Маленькие шаги ведут к большим улучшениям
Отрадно знать, что вам не нужно сбрасывать весь лишний вес до идеального веса или ИМТ, чтобы ощутить значительную пользу для здоровья. Как отмечалось выше, исследования показали, что даже небольшая потеря веса может привести к значительному улучшению здоровья.
Это соответствует принципу кайдзен, согласно которому «большие результаты приходят из множества мелких изменений, накопленных с течением времени».
Знаковое исследование, «Исследование здоровья медсестер», показало множество преимуществ небольшого изменения, такого простого, как ежедневная быстрая 30-минутная прогулка. В этом большом исследовании те, кто ходил быстро или иным образом, выполняли упражнения средней интенсивности для по крайней мере, 30 минут каждый день имели низкий риск внезапной сердечной смерти в течение 26 лет.
В другом исследовании ученые обнаружили, что потеря всего от 5% до 10% избыточной массы тела может привести к снижению триглицеридов на 20% (форма жира в кровотоке, которая измеряется с помощью стандартной панели холестерина в сыворотке; когда триглицериды слишком высоки). высокий, это может привести к опасным состояниям, таким как панкреатит и сердечные заболевания.) Еще один пример того, как небольшие изменения складываются в большую сторону.
Даже небольшие изменения веса всего на несколько фунтов могут также привести к снижению артериального давления. Многие, кто теряет достаточно избыточного веса, могут уменьшить или прекратить прием лекарств от кровяного давления, потому что их кровяное давление падает до нормального диапазона только после похудания.
Достигайте своих целей шаг за шагом
Так как же применить это на практике?
Допустим, вы поставили себе цель сбросить 10 фунтов. (Возможно, вы хотите потерять больше, но в соответствии с принципами Кайдзен вы устанавливаете меньшую начальную и более достижимую цель, а затем можете опираться на нее.) Затем вам нужно разбить эту цель на еще более мелкие цели - скажем, вы собираются сбросить всего два фунта в неделю в течение пяти недель. Теперь это вполне выполнимо.
Но не останавливайтесь на достигнутом; потеря двух фунтов в неделю не произойдет сама по себе волшебным образом. Какие маленькие ежедневные шаги вы собираетесь делать, чтобы сбросить эти два фунта?
Во-первых, вы можете выработать привычку взвешиваться каждый день. (В противном случае, как еще вы узнаете, достигаете ли вы своей цели - два фунта в неделю?) Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с большей вероятностью теряют вес (и больше), чем те, кто взвешивает себя меньше, чем ежедневно. Взаимодействие с другими людьми
Тогда вы захотите внести небольшие ежедневные изменения в свой повседневный образ жизни. Внимательно посмотрите на то, чем вы занимаетесь, и на продукты, которые вы едите каждый день. Если вы делаете нездоровый образ жизни, со временем они могут увеличиваться, как и вес.
Вы проводите большую часть дня сидя или лежа? Если это так, вы ведете малоподвижный образ жизни, и вам нужно будет внести изменения, чтобы больше двигаться в течение дня. Некоторые способы побороть сидячий образ жизни включают ежедневную прогулку, подъем по лестнице, когда это возможно, парковку подальше от пункта назначения, выполнение домашних дел и прогулки пешком или на велосипеде на работу вместо вождения.
Вы даже можете применить принципы кайдзен, чтобы разбить свои цели на мини-цели. Допустим, вы хотите стать менее сидячим. Поставьте себе небольшую достижимую цель - подниматься по лестнице вместо лифта один раз в день. Это ваше небольшое ежедневное изменение, которое будет иметь значение и будет иметь значение в долгосрочной перспективе.
Затем важная часть: развитие меньших достижений. Используя приведенный выше пример, предположим, что у вас действительно есть успешная неделя, в течение которой вы можете достигать своей цели - подниматься по лестнице каждый день. Теперь вы можете добавить к этому еще одну цель - припарковаться подальше от пункта назначения (убедившись, что это безопасно), поэтому вам нужно пройти немного дальше. Вы добавляете это обязательство к своему ежедневному восхождению по лестнице.
Затем, возможно, вы добавите 10-минутную прогулку каждый день, чтобы в конечном итоге получать до 30 минут каждый день. Вы продолжаете добавлять небольшими порциями, пока не достигнете своих целей. И тогда ваши меньшие цели порождают более крупные.
Давайте применим эту концепцию к диетическим изменениям: начнем с ведения дневника всего, что вы едите или пьете за один день. Затем проанализируйте записи: видите ли вы в списке сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, энергетические напитки или высококачественные кофейные напитки? Если это так, то эти высококалорийные цели легко устранить.
Начните с этих простых целей и продолжайте идти. Шаг за шагом, цель за целью, цель за целью. Внезапно вы обнаружите, что потеряли эти первые 10 фунтов, приняв привычки здорового образа жизни. И у вас будут инструменты, чтобы продолжать, если вы захотите, используя кайдзен, в конце концов, для достижения ваших общих целей по снижению веса.
