8 способов уменьшить напряжение глаз при работе из дома

Роуэн Джордан / Getty Images

Ключевые выводы

• Слишком много времени перед экранами может привести к перенапряжению глаз, называемому синдромом компьютерного зрения.
• Синдром компьютерного зрения приводит к временным, но неприятным симптомам, таким как помутнение зрения, сухость глаз и головные боли.
• Правильная настройка компьютерной станции, частые перерывы и блокировка синего света помогут снизить нагрузку на глаза и сохранить хорошее самочувствие при работе из дома.

Поскольку из-за продолжающихся отключений люди проводят больше времени дома и проводят больше времени у экрана, эксперты по здоровью глаз все больше обеспокоены косвенным последствием пандемии COVID-19: синдромом компьютерного зрения.

Американская оптометрическая ассоциация определяет синдром компьютерного зрения как совокупность симптомов, связанных со зрением и зрением, таких как головные боли, нечеткое зрение, сухость глаз, боль в шее и плечах, которые развиваются в результате слишком много времени, проводимого за компьютером. планшет или мобильный телефон.

По данным Стэнфордского института исследований экономической политики, из-за COVID-19 около 42% американцев сейчас работают из дома. Новый опрос Alcon / Ipsos показал, что многие американцы сообщали о том, что во время пандемии у них увеличилось время использования экрана. Среди тех, кто сообщает, что проводит больше времени перед экраном, 45% говорят, что в результате у них возникает ощущение сухости в глазах, а 60% обеспокоены тем, какое влияние на их глаза окажет увеличение времени на экране.

«Поскольку во время пандемии все больше людей работают из дома, они проводят больше времени перед экранами с меньшими и более короткими перерывами между использованиями», - Эшли Кацикос, OD, FAAO, специалист по сухому глазу из Golden Gate Eye Associates в Калифорнии, рассказывает Verywell. «В результате многие пациенты испытывают цифровую нагрузку на глаза».

Хотя напряжение глаз само по себе не имеет долгосрочных последствий, Кацикос объясняет, что продолжающееся воздействие синего света - коротковолнового и высокоэнергетического света, исходящего от экранов - может привести к повреждению клеток сетчатки и возрастной дегенерации желтого пятна.

Что такое возрастная дегенерация желтого пятна?

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) возникает, когда повреждена часть сетчатки, называемая желтым пятном. AMD вызывает потерю центрального зрения вблизи и на расстоянии.

Но эксперты подчеркивают, что есть способы уменьшить нагрузку на экран и дать глазам отдохнуть во время работы из дома.

Почему возникает синдром компьютерного зрения

По словам Ли Плаумана, врача-оптометриста из Австралии, специализирующегося на сухих глазах, увеличение времени на экране влияет на две основные системы глаз: ваше бинокулярное зрение и слезную пленку.

Ваше бинокулярное зрение помогает вашим глазам сходиться или двигаться внутрь друг к другу, чтобы вы могли видеть изображения или слова на экране. Слезная пленка - это тонкий слой жидкости, покрывающий внешнюю поверхность глаза. Он защищает глаза от потенциально вредных бактерий и вирусов и помогает поддерживать нормальное функционирование глаз. Каждый раз, когда вы моргаете, вы восстанавливаете и сглаживаете слезную пленку.

"Когда мы используем устройство, мы видим, насколько эффективно наши глазные мышцы сокращаются.
работают, - рассказывает Verywell Пахарь. - С увеличением использования экрана мы видим снижение способности сближаться и сближать объекты. Компьютеры [также] имеют тенденцию уменьшать частоту и полноту моргания. Они уменьшают объем слезы, стабильность (или способность слез образовывать гладкую, ровную поверхность), и мы видим повышенные признаки стресса ».

Все это может нарушить ваше зрение и привести к снижению силы фокусировки, что в конечном итоге приводит к перенапряжению глаз. К счастью, вы можете внести несколько простых изменений в образ жизни, чтобы защитить свои глаза от негативного воздействия экранного времени.

Что это значит для вас

Работа на дому может усугубить цифровое напряжение глаз. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить негативные эффекты экрана, такие как частые перерывы, наличие подходящего рабочего места и ношение линз с синим светом. В случае возникновения любых устойчивых проблем вам следует назначить осмотр зрения своему врачу.

Как уменьшить напряжение глаз

Меньше времени за компьютером кажется самым простым решением для цифрового утомления глаз, но если вы работаете из дома, это может быть для вас нецелесообразным. Если у вас нет другого выбора, кроме как проводить восемь часов за компьютером каждый день, вы можете предпринять некоторые действия, чтобы дать глазам отдохнуть и уменьшить негативное влияние экрана.

Поддерживайте хорошую осанку

Вы можете не осознавать, что ваша поза и глаза связаны, но поддержание правильного положения сидя во время работы на самом деле является первой линией защиты от напряжения глаз.

Когда вы садитесь за компьютер, убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, а запястья слегка приподняты, а не опираются на клавиатуру. Ваш экран должен быть расположен чуть ниже вашего естественного угла обзора.

«Компьютер следует располагать так, чтобы взгляд был немного направлен вниз, - говорит Verywell Марк Кархофф, врач-окулист, который владеет и управляет системой Complete Vision Care в штате Миссури. «Это легче для глаз, чем смотреть прямо поперек или смотреть вверх. Взгляд вниз помогает опустить веко и помогает исключить вероятность попадания на него сквозняков, особенно когда в комнате находится блок HVAC, и помогает защитить от сухости. "

Однако убедитесь, что вы сидите прямо. Если сутулиться над клавиатурой, это может вызвать напряжение мышц спины и плеч, что ограничивает приток крови к глазам и вызывает проблемы со зрением.

Измените свое освещение

Даже если ваш экран имеет подсветку, правильное освещение в комнате имеет значение. Если он слишком яркий или слишком тусклый, это может привести к повышенной нагрузке на глаза и головным болям. Ваш экран должен быть достаточно ярким, чтобы вам не приходилось щуриться, но не слишком ярким, чтобы казалось, будто экран освещен. Также важно уменьшить блики.

«[Ослепление] может повлиять на способность выполнять свою обычную работу», - говорит Кархофф. «Хороший тест - поместить папку над головой, когда вы смотрите на свой рабочий терминал. Если с папкой станет легче читать, то [у вас] могут возникнуть проблемы с дискомфортом и ослеплением по инвалидности».

Вы можете уменьшить блики, используя антибликовое покрытие, разместив экран вокруг компьютера и убедившись, что на экран компьютера не попадают другие источники света.

Увеличьте размер шрифта

Если вы заметили, что прищуриваетесь, пытаясь прочитать текст на экране компьютера, увеличьте размер шрифта. Это может снизить нагрузку на глаза и предотвратить ненужное напряжение.

Если это в пределах вашего бюджета, вы также можете выбрать монитор большего размера, что, естественно, увеличит размер всего, над чем вы работаете.

Blink More

Мигание обычно считается непроизвольным действием. Но когда вы весь день находитесь перед экраном компьютера, вы должны делать сознательные усилия, чтобы больше моргать.

«Моргание производит влагу и является важным компонентом того, как глаз заботится о себе», - говорит Кархофф. «Регулярное моргание происходит примерно 15 раз в минуту. Однако исследования показывают, что при использовании компьютеров и других устройств с цифровым экраном моргание происходит примерно от пяти до семи раз в минуту».

По словам Кархоффа, перерыв в моргании может привести к сухости, раздражению, ухудшению зрения, дискомфорту и потере концентрации, что в конечном итоге может привести к снижению эффективности.

Делайте частые перерывы

Также нужно делать частые перерывы. Большинство экспертов рекомендуют следовать так называемому правилу 20-20-20 - каждые 20 минут переключать внимание на что-то, что находится на расстоянии 20 футов, на 20 секунд. Если можете, отойдите от компьютера и возьмите стакан воды или выйдите на несколько минут на улицу.

Кацикос объясняет, что когда вы делаете это, вы, естественно, моргаете больше, чем когда смотрите в экран компьютера. Это дает вашим глазам возможность расслабиться и восстановить водный баланс.

Хьюго Хига, доктор медицины, офтальмолог и окулопластический хирург с Гавайев, также рекомендует установить свой стол так, чтобы вы смотрели в окно или в комнату, а не ставили его напротив глухой стены. «Далекие объекты не дают вам сфокусироваться только на ближнем изображении экрана вашего компьютера», - говорит он Веривеллу. «Фактически, вы растягиваете глаза, глядя на что-то вдалеке».

Блокировать синий свет

Синий свет повсюду, даже при солнечном свете, но экраны компьютеров и телефонов содержат значительные концентрированные количества, которые вашим глазам трудно отфильтровать. Хига говорит, что длительное воздействие синего света может привести к утомлению глаз, головным болям и может негативно повлиять на ваш сон.

Он рекомендует носить очки с синим светом, глядя на экраны, или использовать встроенные фильтры синего света, которые сейчас являются стандартными для большинства компьютеров и смартфонов.

Если вы носите очки по рецепту, вы также можете включить технологию блокировки синего света прямо в свои линзы.

Убедитесь, что ваш рецепт правильный

Если вы носите очки, убедитесь, что у вас актуальный рецепт. Ношение неправильного рецепта может само по себе вызвать напряжение глаз. В сочетании с чрезмерным использованием компьютера это может усугубить проблему.

Вы также должны убедиться, что очки, которые вы носите, подходят для работы. Например, если ваши очки предназначены для зрения вдаль, они могут не обеспечивать четкости, необходимой для просмотра экрана компьютера.

Вам может понадобиться более одной пары очков для разных задач, или вам может быть полезно заменить имеющиеся у вас линзы на те, которые специально предназначены для работы на компьютере.

Создание зон, свободных от технологий

Эти советы могут помочь снизить нагрузку на глаза, когда вы вынуждены смотреть на экраны весь день, но Plowman также рекомендует создавать зоны, свободные от технологий, в определенных частях вашего дома, например, в спальне или ванной. Если вы весь день работаете за компьютером, то ложиться спать и пролистывать социальные сети, пока не заснете, не пойдет на пользу вашим глазам.

Как только вы закончите день, по-настоящему отключитесь от сети. Почитайте книгу или проведите время с семьей без телефона.

Важно регулярно посещать окулиста. Хотя синдром компьютерного зрения - это то, что можно исправить, ваш врач сможет выявить более серьезные проблемы с помощью тщательного осмотра зрения.