Безопасные для диабета закуски с содержанием 200 калорий или меньше

Когда дело доходит до лечения диабета 2 типа, перекусы могут быть важной частью общего плана питания. Если правильно рассчитать время, перекус между приемами пищи может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратить его падение и избавиться от тяги к еде. Здоровые закуски также дают возможность улучшить общее питание, обеспечивая витамины, минералы, полезные жиры и другие важные питательные вещества.

С другой стороны, плохо подобранные закуски - с высоким содержанием калорий, насыщенных жиров, натрия и сахара - могут привести к увеличению веса, повышению артериального давления и неконтролируемому уровню глюкозы в крови.

Первое практическое правило приема пищи между приемами пищи при лечении диабета - ограничить количество калорий до 200 или меньше, учитывая их общее дневное количество калорий. Но есть и другие рекомендации, которым нужно следовать, чтобы составлять закуски, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови, укрепить здоровье и, что не менее важно, иметь восхитительный вкус и доставить вам чувство удовлетворения.

1:36

7 способов здорового питания при диабете

Правила умного перекуса

Помимо контроля калорий, важно подходить к перекусу таким образом, чтобы не повлиять отрицательно на уровень сахара в крови, а также подбодрить вас до следующего приема пищи. Это означает, что нужно знать, когда лучше всего есть, как часто есть, а также понимать, как определенные питательные вещества влияют на чувство сытости и как их сочетать.

Идеальное время

Время приема пищи является ключом к контролю сахара в крови при диабете; точно так же и время закусок. Однако не существует универсальных правил относительно количества перекусов, которые вы должны есть каждый день и когда.

Фактически, по данным Американской диабетической ассоциации (ADA), существуют «противоречивые исследования о том, поможет ли более частое употребление пищи в течение дня улучшить контроль уровня глюкозы в крови ... Это потому, что вашему организму не хватает времени, чтобы получить все необходимое. глюкозы из крови из вашей крови в ваши клетки до следующего всплеска, а уровень глюкозы в крови продолжает расти. Частое питание также затрудняет поддержание веса и часто может привести к увеличению веса ».

Поэтому первое, с чего следует начать при включении перекусов в свой ежедневный рацион, - это поговорить с врачом или диетологом. Он или она сможет сказать вам, следует ли вам перекусить в определенное время, исходя из определенных индивидуальных факторов, в том числе:

• Ваш общий план лечения
• Когда и сколько вы тренируетесь
• Ваш образ жизни
• Ваш низкий уровень сахара в крови
• Любые лекарства, которые вы можете принимать, включая инсулин.

Тем не менее, часто людям с диабетом рекомендуется перекусить перед сном, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи. А поскольку физическая активность влияет на уровень глюкозы в крови, людям, которые часто занимаются спортом, советуют есть что-нибудь до или после тренировки по той же причине.

Один из аспектов перекусов, который касается почти всех, - это постоянство. Ежедневное употребление еды и перекусов в одно и то же время поможет сделать уровень глюкозы в крови предсказуемым.

Анатомия здоровой закуски

Само собой разумеется, но все же стоит повторить: худшие закуски для всех, особенно для людей с диабетом, - это сладости, напитки с добавлением сахара, а также переработанная и очищенная выпечка, такая как печенье и пирожные.

Эти продукты, которые часто считаются «классическими» закусками, являются поблажками, которые могут вызвать скачки уровня глюкозы в крови и способствовать увеличению веса, воспалению и плохому питанию.

Идеальная закуска для лечения диабета состоит из цельных продуктов в следующих пропорциях:

• 200 калорий или меньше
• От 15 (или меньше) граммов до 30 граммов углеводов
• Не менее 3 граммов клетчатки
• Около 4 граммов белка (для насыщения и предотвращения слишком высокого уровня сахара в крови)

Чтобы определить, какое количество углеводов лучше всего подходит для вас, почаще проверяйте уровень сахара в крови, чтобы увидеть, как он реагирует на различные количества.

Примеры безопасных для диабета закусок

Они должны дать вам представление о разнообразии вкусных закусок между приемами пищи, которые соответствуют указанным выше критериям, и, возможно, вдохновят вас на создание своих собственных.

Греческий йогурт и черника

Если вы хотите чего-то сливочного и сладкого, простой йогурт идеально сочетается со свежими ягодами. Исследования показали, что йогурт положительно влияет на уровень глюкозы в крови благодаря как протеину, так и пробиотикам, которые он содержит. Черника богата антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые, как показали исследования, помогают регулировать уровень сахара в крови. Они также связаны с более низким риском диабета 2 типа и потерей веса, помимо других преимуществ для здоровья.

«Парфе», состоящее из 8 унций простого греческого йогурта, прослоенного 3/4 стакана черники, и, для хрустящей корочки и добавленной клетчатки, столовая ложка семян чиа содержит 200 калорий, 3 г жира, 22 г углеводов, 7 г клетчатки и 22 грамма. г белка.

Овощи и хумус

Сырая морковь, болгарский перец, огурец, сельдерей и другие овощи в сочетании с хумусом - вкусная альтернатива чипсам и соусу, не влияющая на диабет. В овощах мало калорий и много клетчатки, что замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Хумус (и нут, из которого он сделан) также содержит клетчатку, а также длинный список витаминов и минералов. Также появляются новые исследования, которые предполагают, что хумус может помочь в регулировании уровня глюкозы и инсулина. Горсть нарезанных сырых овощей и 2 столовые ложки хумуса добавляют к 110 калориям, 6 г жира, 14 г углеводов, 5 г клетчатки и 3.6 белок.

Сырный попкорн

Когда приходит время кино, можно жевать воздушную кукурузу, посыпанную тертым пармезаном, - это разумная альтернатива традиционному попкорну с маслом. При приготовлении без масла попкорн очень низкокалорийный (около 31 на чашку), а также содержит некоторое количество клетчатки (1 грамм на чашку). Три чашки попкорна, смешанные с парой столовых ложек сыра пармезан, содержат 135 калорий, 4 г жира, 20 г углеводов, 3,5 г клетчатки и 6 г белка.

Бумажный пакет для попкорна

Чтобы приготовить попкорн без добавления масла, не требуется никаких модных гаджетов. Просто налейте столько попкорна в бумажный пакет для обеда, чтобы покрыть дно одним слоем, дважды сложите верхнюю часть пакета, поместите его в микроволновой печи и нажмите специальную кнопку для попкорна.

«Ролл» из индейки с авокадо и помидорами

Если вы хотите сэндвич, замените хрустящие листья салата ромэн на хлеб с высоким содержанием углеводов, что означает, что вы можете съесть этот бутерброд и тоже его съесть. Постная грудка индейки содержит белок, способствующий сытости, а несколько ломтиков авокадо содержат клетчатку, а также мононенасыщенные жирные кислоты - так называемый «здоровый» жир, который, как показали исследования, помогает улучшить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Кусочек сочного помидора привносит аромат и питательные вещества на стол.

Обертка из двух листьев салата, двух унций грудки индейки, одной трети небольшого авокадо и одного ломтика помидора добавляет 150 калорий, 8 г жира, 6 г углеводов, 4 г клетчатки и 13 г белка.

Яблоки и миндальное масло

Яблоко в день - особенно в сочетании с миндальным маслом (или горсткой сырого или жареного миндаля) - действительно может помочь избежать доктора. И яблоки, и орехи содержат большое количество клетчатки, в то время как, согласно исследованиям, употребление миндаля улучшило контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Небольшое яблоко плюс одна столовая ложка миндального масла - это закуска, содержащая 160 калорий, 8 г жира, 20 г углеводов, 5 г клетчатки и 5 г белка.