Вредны ли приседания для колен?

Влияние приседаний на здоровье уже давно обсуждается. Определенные группы населения, например люди с артритом и травмами колен, могут испытывать боль при выполнении упражнений на корточки. Напротив, эксперты по фитнесу и восстановлению часто рекламируют множество преимуществ приседаний для здоровья.

Было обнаружено, что приседания полезны для укрепления колена, что способствует профилактике и восстановлению после распространенных травм колена. Также сообщается, что они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, поскольку они могут уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу. Однако правильная техника важна, чтобы воспользоваться преимуществами приседаний.

Преимущества приседаний

Когда-то сидение на корточках было неотъемлемой частью человеческой жизни. До урбанизации и развития технологий охотники-собиратели проводили большое количество времени в позах активного отдыха, таких как приседания.

Сидячий образ жизни, который более распространен в современном мире, был связан с многочисленными хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, в то время как поза активного отдыха наших предков была связана с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы и уровнем смертности. Это потому что приседание требует легкого сокращения мышц. Другими словами, он более физически активен, чем сидя на стуле, а физическая активность имеет решающее значение для улучшения здоровья сердца.

Вредны ли приседания для колен?

Считается, что глубокие приседания увеличивают давление на коленный сустав, что может способствовать боли в коленях и дегенерации. Это неточно.

Обзор исследований по этой теме показал, что глубокие приседания не вызывают боли или повреждения коленного сустава по сравнению с полуприседаниями и четвертью. Это связано с тем, что колено смещает дополнительное напряжение, возникающее во время глубоких приседаний, обеспечение баланса веса колена и окружающих тканей.

Более того, этот обзор показал, что приседания действительно полезны для коленей. При правильном выполнении глубокие приседания укрепляют колени. Практика глубоких приседаний также отлично подходит для предотвращения травм колена.

Приседания для реабилитации

Приседания могут быть полезным упражнением для реабилитации после травм. В частности, исследования показывают, что приседания могут укрепить квадрицепсы более безопасно, чем изокинетические упражнения (например, велотренажер) у людей с травмами ПКС.

Дополнительные исследования указывают на важность ACL при глубоких сгибаниях в коленях. Глубокие приседания задействуют ACL больше, чем на половину или четверть приседаний, что позволяет удерживать колено под большим углом. Это показывает, что глубокие приседания - важная часть реабилитации колена, особенно когда интенсивность постепенно увеличивается под наблюдением специалиста.

Когда обратиться к врачу

Если при приседаниях вы чувствуете боль, важно проверить свою форму. Неправильное выполнение приседаний может вызвать боли в пояснице или коленях. Если вы все еще чувствуете боль при выполнении приседаний в правильной форме или восстанавливаетесь после травмы, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что приседания полезны для вас.

Правильная техника приседаний

Чтобы получить все преимущества приседания для здоровья, важно использовать правильную технику. Следуйте этим советам:

• Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем ширина ваших бедер.
• Держите позвоночник прямо, а плечи опущены
• Представьте, что ваши каблуки приклеены к полу
• Активно прижмите колени наружу, чтобы они указывали в направлении второго пальца ноги.
• Включите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной
• Глубоко опустите бедра, но держите колени под прямым углом
• При вставании упирайтесь ступнями в землю и выпрямляйте ноги.

Еще один способ привыкнуть к правильной форме приседания - представить, что вы сидите на стуле и делаете присед.

Модификация приседаний для начинающих

Если вы новичок в приседаниях или у вас есть такое заболевание, как остеоартрит, приседания могут быть более трудными. Однако модификации могут сделать приседания более доступными.

Приседания со стулом

Отличная модификация приседаний для новичков - использование стула. Сядьте на край стула, поставив ступни на землю. Затем надавите на пятки и задействуйте корпус, чтобы оторвать ягодицы от стула. Отдохните здесь немного, затем вернитесь в кресло. Вы можете повторять эти упражнения на стуле несколько раз, чтобы помочь своему телу привыкнуть к новому движению.

Мяч стабильности

Мяч для стабилизации - еще один отличный способ приседать. Поместите стабилизирующий мяч между спиной и стеной. Затем медленно направьте стабилизирующий мяч вниз, пока не примете положение на корточках. Это обеспечит вам большую поддержку в положении на корточках. Дополнительное давление, которое вы оказываете на мяч, укрепляет мышцы, необходимые для удержания приседаний стоя, включая ягодицы, квадрицепсы и спину.

Свободный вес

Наконец, вы можете улучшить свою форму, удерживая вес во время приседаний. Гантель или гиря стимулируют активацию кора, что является ключом к правильному выполнению этого движения. Удержание лишнего веса также требует, чтобы при приседании вы держали спину и шею прямо. Кроме того, это поможет укрепить нижнюю часть тела и тонизирует руки и плечи.