Утренние упражнения могут снизить риск рака, результаты исследования

lzf / Getty Images

Ключевые выводы

• Исследования показывают, что утренние упражнения могут иметь большее влияние на снижение риска рака, чем тренировки днем.
• Эффект кажется более значительным для людей со средним и вечерним хронотипом - другими словами, для людей, которые просыпаются позже и позже ложатся спать.
• Хотя время выполнения упражнений может в некоторой степени повлиять на риск развития рака, наиболее важно, чтобы вы выполняли упражнения регулярно, независимо от времени суток.

Согласно недавно опубликованным исследованиям, утренние упражнения могут снизить риск заболевания раком больше, чем занятия позже днем.

В исследовании, опубликованном вЭпидемиология ракаВ сентябре исследователи проанализировали данные 2795 человек, разделенных на две контрольные группы и две группы рака.

Результаты показали, что защитный эффект против рака груди и простаты был наиболее значительным у людей, которые занимались утром (между 8 и 10 часами утра). Результаты оставались неизменными, даже если исследователи скорректировали другие факторы, такие как режим сна участников и время приема пищи.

Основываясь на новых выводах и более ранних исследованиях, исследователи указали на возможную связь между раком и нарушением циркадного ритма.

«Исследователи классифицировали нарушение циркадного ритма как канцероген, мало чем отличающийся от табака или асбеста», - говорит Verywell Шон Марчезе, MS, RN, медсестра и писатель по онкологии в Центре мезотелиомы. Марчезе не участвовал в исследовании.

«Циркадные регуляторные функции имеют решающее значение для многих аспектов гомеостаза, метода регуляции организма, - говорит Марчезе. - Деструктивный циркадный ритм может нарушать клеточные циклы, восстановление ДНК и метаболизм. Ошибки в любом из этих процессов могут привести к раку, особенно если сбои продолжаются в течение длительного периода времени ».

Каков ваш циркадный ритм?

Ваш циркадный ритм, также известный как цикл сна / бодрствования, представляет собой 24-часовые внутренние часы, которые контролируются вашим мозгом. Он сообщает вам, когда пора спать, а когда пора просыпаться. Ритм регулируется различными гормонами, двумя из которых являются кортизол и мелатонин.

Циркадный ритм у всех повторяется схожим образом, но люди обычно делятся на три подгруппы или хронотипы: утренние, промежуточные и вечерние.

Утренние хронотипы рано просыпаются и рано ложатся, а вечерние хронотипы просыпаются позже и позже ложатся спать. У вечерних хронотипов характер сна обычно на два-три часа отстает от утренних хронотипов. Как и следовало ожидать, промежуточные хронотипы находятся где-то посередине.

Режим сна также связан с различными гормональными колебаниями. Утренние хронотипы имеют более раннее начало выработки мелатонина; их уровень повышается раньше вечером и заставляет ложиться спать раньше. Для среднего и вечернего хронотипов мелатонин повышается позже и приводит к более позднему отходу ко сну.

Шон Марчезе, MS, RN,

Нарушение циркадного ритма может нарушать клеточные циклы, восстановление ДНК и метаболизм.

Различия имеют значение в контексте недавнего исследования, потому что исследователи обнаружили, что защитные эффекты утренних упражнений были более значительными в промежуточных и вечерних хронотипах, чем в утренних хронотипах.

Исследователи предположили, что полуденные и дневные упражнения могут еще больше задержать выработку мелатонина у человека, если они относятся к промежуточному или вечернему хронотипу. Следовательно, более ранние упражнения могут привести к увеличению количества мелатонина, сбалансированному циркадному ритму и снижению риска рака.

Поддержание баланса вашего циркадного ритма

Когда ваш циркадный ритм нарушается, это может привести к проблемам со сном ночью, бессоннице, усталости и энергетическим сбоям в течение дня. Доказательства также связывают нарушенный циркадный ритм с несбалансированным уровнем сахара в крови, негативными изменениями в обмене веществ, увеличением веса, депрессией, деменцией и раком.

Одна из причин, по которой упражнения связаны со снижением риска рака, заключается в том, что они помогают поддерживать баланс вашего циркадного ритма и функционировать по установленному графику.

Марчезе добавляет, что получение достаточного количества качественного сна и попытки придерживаться регулярного режима сна также являются критическими факторами, которые вы могли бы улучшить, внимательно изучив свои привычки сна.

«Старайтесь не разговаривать по телефону или другим устройствам с экраном перед сном или если вы просыпаетесь посреди ночи», - говорит Марчезе. «Этот свет ночью вызывает подавление мелатонина и нарушение вашего циркадного ритма».

Что важнее: сон или упражнения?

В идеале вы должны получить достаточное количество и того, и другого, но иногда приходится выбирать одно из них.

Что касается вашего циркадного ритма, ответ, вероятно, будет заключаться в том, чтобы вы высыпались. «Достаточный сон имеет решающее значение для циркадного гомеостаза», - говорит Verywell Свати Гуджрал, доктор философии, научный сотрудник лаборатории старения мозга и когнитивного здоровья Университета Питтсбурга. «Вредные последствия нарушения циркадного цикла из-за плохого сна для общего состояния здоровья, вероятно, перевешивают пользу для здоровья от тренировок именно в утренние часы».

Альпа Патель, доктор философии, старший вице-президент Американского онкологического общества по народонаселению, говорит Verywell, что вместо того, чтобы жертвовать хорошим сном и заставлять себя тренироваться по утрам, регулярные упражнения - всякий раз, когда вы можете - это самое важное. .

Американское онкологическое общество рекомендует уделять от 150 до 300 минут умеренной или от 75 до 150 минут интенсивной физической активности каждую неделю и максимально ограничивать малоподвижный образ жизни.

Будущие исследования

Патель называет новое исследование интригующим, но добавляет, что еще предстоит провести дополнительные исследования. Хотя упражнения связаны с более сбалансированным циркадным ритмом и снижением риска рака, время дня может быть менее важным, чем регулярные упражнения, независимо от того, что говорят часы.

Патель также отмечает, что на результаты исследования могли повлиять другие факторы, известные как остаточные мешающие факторы, и их общее влияние на ваше здоровье. Хотя исследователи пытались учесть некоторые из этих факторов (например, общее потребление калорий участниками), были другие (например, общее качество диеты участников), которые отсутствовали. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо окончательные утверждения.

Альпа Патель, доктор философии

Я бы посоветовал людям сосредоточиться на том, что, как мы знаем, важно для профилактики рака. Не курите, поддерживайте здоровую массу тела, будьте физически активны, соблюдайте здоровую диету, богатую фруктами и овощами, и убедитесь, что вы прошли обследование по профилактике рака / раннему выявлению.

Гуджрал добавляет, что вы должны осознавать и внимательно относиться к тому, как ваше экологическое и социальное воздействие в повседневной жизни может нарушать ваш циркадный ритм, особенно если это воздействие является хроническим и / или постоянным, например, в случае долгосрочной сменной работы. .

Что это значит для вас

Независимо от того, являетесь ли вы ранней пташкой или совой, вы можете сосредоточиться на поведении, которое уравновешивает ваш циркадный ритм, например, придерживаться питательной диеты, работать над своими привычками гигиены сна и регулярно заниматься спортом - когда это вам подходит.