Как повысить уровень витамина D в сезон простуды и гриппа

АлександрНакич / Гетти

Ключевые выводы

• Витамин D - ключевое питательное вещество, которое помогает поддерживать иммунную систему. Вы можете получить его от солнечного света, пищи и добавок.
• Может быть трудно получить достаточное количество витамина D во время сезона простуды и гриппа, если вы живете в климате, в котором меньше солнечного света в зимние месяцы.
• Вы можете повысить уровень витамина D, получая солнечный свет, употребляя продукты, богатые витамином D, или принимая добавки, если это необходимо.

Поддержка вашей иммунной системы включает в себя употребление продуктов, богатых витаминами, мытье рук и качественный сон. Исследования также показали, что витамин D играет важную роль в поддержании вашей иммунной системы в лучшем виде. Исследования показали, что дефицит витамина D может сделать вас более восприимчивыми к инфекциям.

Во время сезона простуды и гриппа, особенно во время пандемии, сильная иммунная система является одной из ваших лучших защит. Вот что вам нужно знать о витамине D, в том числе о том, как увеличить его потребление.

Что такое витамин D?

Хотя в названии есть «витамин», технически витамин D является гормоном. В отличие от многих других ключевых питательных веществ, ваше тело может вырабатывать витамин D. Когда ваша кожа находится на солнце в течение достаточно длительного времени, ваше тело может синтезировать витамин D. Вы также можете получить его через продукты и добавки. Дефицит витамина D связан с повышенным риском депрессии, ослабления костей и усталости.

Витамин D и иммунная поддержка

От гриппа и простуды до COVID-19 нашей иммунной системе в наши дни приходится с большим трудом бороться. Хотя вы не найдете ни одного питательного вещества, которое могло бы предотвратить заболевание, достаточный уровень витамина D помогает вашему организму бороться с болезнями.

Одно поперечное исследование, в котором участвовало более 14000 человек, показало, что у людей с более низким уровнем витамина D в сыворотке на 58% выше шансы получить острое респираторное заболевание (например, простуду) по сравнению с людьми, у которых был более высокий уровень витамина D.

Исследователи также недавно сообщили, что люди с дефицитом витамина D более восприимчивы к смертельному «цитокиновому шторму» COVID-19 (резкая чрезмерная реакция иммунной системы). Почти 20 анализов данных показали, что дефицит витамина D является одним из основных факторов COVID. -19 риск и серьезность.

Что это значит для вас

Витамин D - ключ к здоровой иммунной системе. Хотя вы можете получить его от солнечного света, если вы живете в месте, где в зимние месяцы не бывает много, есть другие способы повысить свой уровень. Некоторые продукты, такие как молоко и яйца, естественно богаты витамином D. Другие, например молоко и злаки, обогащены. При необходимости вы также можете принимать добавки, чтобы предотвратить дефицит.

Как поддерживать здоровый уровень витамина D

Рекомендуемое диетическое потребление витамина D составляет от 600 до 800 МЕ в день для взрослых, хотя некоторые эксперты считают, что требования должны быть увеличены. Ваш лечащий врач может оценить, есть ли у вас дефицит, проведя простой лабораторный тест.

Есть три способа поддержать здоровый уровень витамина D или восполнить диагностированный дефицит:

• Обеспечьте адекватное пребывание на солнце. Воздействие солнца имеет ключевое значение для синтеза витамина D. Но не забывайте использовать солнцезащитный крем для защиты от вредного воздействия ультрафиолета.
• Принимайте добавки с витамином D. Любые добавки следует обсудить с врачом перед началом приема. По возможности выбирайте витамин D в форме D3, а не в форме D2.
• Ешьте продукты, богатые витамином D. Хотя список продуктов, содержащих витамин D, невелик, у вас есть множество вариантов - от рыбы и некоторых овощей до обогащенных продуктов и молока.

Продукты, богатые витамином D

Если вы не живете в климате, который получает много солнечного света круглый год, и предпочитаете избегать приема добавок, знайте, что вы можете получить немного витамина D из своего рациона. Если вы едите продукты животного происхождения, например рыбу и молоко, у вас будет еще больше возможностей. Многие продукты, такие как злаки, обогащены питательными веществами, включая витамин D.

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, естественным образом содержит витамин D, а также другие питательные вещества, поддерживающие иммунитет, такие как жирные кислоты омега-3 DHA. Добавляете ли вы его в салат или подаете на подушке из риса, лосось может стать отличным выбором для вашей диеты, повышающей уровень витамина D.

Выбирая рыбу, выбирайте устойчиво выращиваемые продукты с низким содержанием ртути, например лосось, выращенный на чилийских фермах.

Обогащенный апельсиновый сок

При выборе OJ - без мякоти или с низким содержанием кислоты - ищите бутылку, обогащенную витамином D, кальцием и другими ключевыми питательными веществами.

В дополнение к поддерживающему иммунитет витамину С, который естественным образом обеспечивается апельсиновым соком, витамин D, содержащийся в этих витаминизированных продуктах, дает иммунной системе двойную поддержку.

Молочное молоко

Кальций часто является питательным веществом, которое приходит на ум, когда люди думают о молоке, но оно также полно других ключевых питательных веществ, включая витамин D. Молоко также содержит витамин А и белок, два других важных питательных вещества для иммунной функции.

Большая часть молока обогащена 100-150 МЕ витамина D на 8 унций, что составляет 15% от рекомендуемой дневной нормы.

Консервированный тунец

Консервированный тунец - это быстрый и удобный заряд витамина D. Ищите тунца, который упакован в контейнеры без бисфенола А, чтобы свести к минимуму воздействие потенциально вредного химического вещества.

Некоторые грибы

Как единственный источник витамина D в продуктовом ряду, грибы способны производить витамин D после воздействия ультрафиолета (как и люди).

Портабелла, кремини и белые грибы возглавляют список, но все грибы содержат хотя бы некоторое количество витамина D.

Когда вы готовите гамбургер, мясной рулет или другое блюдо на основе говяжьего фарша, добавьте половину мяса нарезанными грибами. Рецепт имеет прекрасный вкус и содержит дополнительные питательные вещества.

Обогащенные злаки

Многие популярные марки злаков обогащены витамином D, а также другими важными питательными веществами. Чтобы получить полноценный витамин D trifecta на завтрак, смешайте выбранные вами хлопья с молоком и стаканом обогащенного OJ.

Яйца

Яйца могут быть здоровым источником витамина D, если вы едите их желток. Особенно полезны яйца, полученные от кур, которые живут на улице и получают много солнечного света. Исследования показали, что содержание витамина D3 в яичном желтке в три-четыре раза выше, когда яйца получены от кур на открытом воздухе, по сравнению с кур, которые живут в помещении.

Говяжья печень

Если вы мясоед, говяжья печень является естественным богатым источником витамина D и других важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота. Это также недорогой и универсальный выбор белка.